Ածխաջրերի օգտագործումը սննդաբանների կողմից քննարկվող թեժ թեմաներից մեկն է․ բազմաթիվ են հրապարակումները, որոնցում ածխաջրերը կապվում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների զարգացման վտանգի, քաշի ավելացման և այլ «մեղքերի» հետ։ Ժամանակին նույնպիսի մոտեցում էր ցուցաբերվում ճարպերի նկատմամբ, սակայն ինչպես ճարպերի դեպքում, այնպես էլ ածխաջրերի հարցում ծայրահեղական մոտեցումը կարող է ոչ միայն չբերել ցանկալի արդյունքի, այլև բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա։ Չմոռանանք, որ մարդու մարմնի յուրաքանչյուր բջջի աշխատանքի համար անհրաժեշտ է գլյուկոզ, որն ըստ էության ածխաջրային շաքար է, և անգամ ամենալավ սպիտակուցներն ու ճարպերը ստացող գլխուղեղը չի կարող լիարժեք կենսագործունեություն ծավալել առանց ածխաջրերի։ Սա էլ իր հերթին չի նշանակում, որ բոլոր ածխաջրերն իսկապես օգտակար են, և կարելի է չարաշահել դրանց օգտագործումը։
«Լավ» և «վատ» ածխաջրեր
Ածխաջրերը, լինելով երեք գլխավոր սննդային խմբերից մեկը, համարվում են էներգիայի առաջնային աղբյուր օրգանիզմի համար։ Դրանք ներառում են շաքարներ, օսլա և բջջանութ և բաժանվում են 2 հիմնական խմբի՝ պարզ ու բարդ ածխաջրերի։ Այս տարբերակումը պայմանավորված է դրանց կառուցվածքով։ Պարզ ասած՝ ածխաջրերը շաքարի մոլեկուլների միացություններ են, որոնք ճեղքվում են օրգանիզմի կողմից՝ վերածվելով գլյուկոզի, որն էլ օրգանիզմն օգտագործում է էներգիա ստանալու համար։ Պարզ ածխաջրերը, որոնք նաև անվանում են «վատ» ածխաջրեր, կազմված են շաքարի կարճ շղթաներից։ Այդպիսի ածխաջրերի օրինակներ են շաքարը, վերամշակված մթերքները՝ սպիտակ հացը, մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը, այդպիսիք առկա են մրգահյութերում, կաթնամթերքի կազմում և այլն։ Պարզ ածխաջրերը արագ են յուրացվում՝ առաջացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ բարձրացում, սակայն հագեցածության զգացումն արագ էլ անցնում է՝ առաջացնելով գերսնուցման վտանգ։ Մի շարք հետազոտություններ շաքարով, վերամշակված մթերքներով հագեցած սննդակարգը կապում են դիաբետի, սիրտ-անոթային և այլ հիվանդությունների զարգացման վտանգի հետ։
Երկարաշղթա ածխաջրերը, այսպես կոչված «լավ» ածխաջրերը, ավելի դանդաղ են մարսվում օրգանիզմի կողմից, և արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը համաչափ է բարձրանում։ Բարդ ածխաջրերի կազմում ավելի մեծ է բջջանյութի և օսլայի պարունակությունը։ Ինչպես հայտնի է, բջջանյութն ու ռեզիստենտ օսլան հիմնականում չեն մարսվում և հասնելով աղիներ՝ սննդի աղբյուր են դառնում աղիներում ապրող միկրոօրգանիզմների համար։
Կարդացեք նաև
Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ են բանջարեղենը, ընդեղենը, սերմերը, ամբողջահատիկները, մրգերը, և թեև մրգերի քաղցրությունը պարզ շաքարներն են ապահովում, դրանք պարունակվում են մանրաթելային մատրիցայի կազմում, որը դանդաղեցնում է դրանց ճեղքումն ու յուրացումն օրգանիզմի կողմից։ Բարդ ածխաջրերը նաև վիտամինների, հանքանյութերի ու այլ սննդանյութերի հիմնական աղբյուր են համարվում։
Ինչու չարժե խուսափել ածխաջրերից
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ածխաջրերի՝ պարզ կամ բարդ լինելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն մտածել, թե որքանով են դրանք վերամշակված՝ հիշելով, որ որքան մոտ է սնունդն իր առաջնային վիճակին, այնքան շատ է պարունակում օրգանիզմի համար առողջարար ածխաջրեր։ Մենք առանձնացրել ենք մի քանի պատճառներ, թե ինչու չարժե հրաժարվել օգտակար ածխաջրերից։
1.Գլյուտենային անտանելիությունը հաճախ չի հանդիպում
Այսօր նորաձև է դարձել գլյուտենից խուսափելը, իսկ գլյուտենը ածխաջրերով հարուստ մթերքների՝ ցորենի, գարու, տարեկանի կազմում առկա սպիտակուցն է, որը մարսելու հետ կապված որոշ մարդիկ կարող են դժվարություններ ունենալ։ Սակայն, ինչպես ցույց են տալիս հետազոտությունները, գլյուտենի նկատմամբ զգայունակությունն ու գլյուտենային անտանելիության հետ կապվող ցելիակիա հիվանդությունը հանդիպում է փոքրաթիվ մարդկանց շրջանում։ Իսկ նոր հետազոտությունն էլ ցույց է տալիս, որ վիճակը, որն անվանում են «գլյուտենի նկատմամբ ոչ ցելիակիային զգայունակություն», իրականում ոչ թե կապ ունի գլյուտենի, այլ լուծվող մանրաթել համարվող ֆրուկտանի՝ FODMAP-ի հետ, որը հայտնաբերվել է ցորենի կազմում։
Այդ մանրաթելը որոշ մարդկանց, հատկապես գրգռված աղու համախտանիշ ունեցողների շրջանում առաջացնում է մարսողական ախտանշաններ՝ փորլուծություն, գազեր, որովայնի ցավեր։ Եթե մարդն ունի զգայունակություն FODMAP-ի նկատմամբ, ապա այդ վիճակների պատճառ հանդիսացող սննդատեսակների որոշումն ու դրանցից հրաժարվելը կօգնի խուսափել հիշյալ ախտանշաններից։
2․ Բջջանյութն ածխաջուր է, որը կարևոր է առողջության համար
Սննդաբանների մեծամասնությունը համակարծիք է այն հարցում, որ բջջանյութը կարևոր դեր ունի առողջության համար։ Իսկ սննդային մանրաթելերի մեծ մասը կազմված է ածխաջրից։ Լուծվող մանրաթելերը հատկապես կարևոր են սրտի առողջության ու քաշի կարգավորման համար։ Բջջանյութը մեծացնում է մարսողության ու սննդանյութերի յուրացման համար անհրաժեշտ ժամանակը՝ նպաստելով քաշի նվազեցմանն ու առողջության բարելավմանը։
3․ Աղիներում ապրող բակտերիաները էներգիա են ստանում ածխաջրերից
Աղիների ապրող օգտակար ու վնասակար մանրէների հավասարակշռությունը կարող է ազդել մի շարք հիվանդությունների զարգացման վտանգի հետ։ Աղիներում օգտակար բակտերիաների աճի համար ածխաջրեր են հարկավոր։ Պարզվել է, որ լուծվող բջջանյութը սնդդային լավ աղբյուր է այդպիսի մանրէների համար։ Լուծվող բջջանյութի լավագույն աղբյուր են համարվում բանջարեղենն ու վարսակը և այլն։
4․ Ածխաջրերը գլխուղեղի վնասվածքներ չեն առաջացնում
Շատերը պնդում են, որ ածխաջրերը ուղեղի բորբոքման պատճառ կարող են դառնալ։ Սակայն այդ պնդումը գիտական հիմքեր չունի։ Ամբողջահատիկ մթերքները մեծ քանակությամբ մագնեզիում և բջջանյութ են պարունակում, ինչը նպաստում է բորբոքման նվազեցմանը։
Փաստացի, լայնորեն ուսումնասիրված միջերկրածովյան սննդակարգը, որը հարուստ է ամբողջահատիկ մթերքներով, սերտորեն կապվում է Ալցհայմերի հիվանդության ու մտավոր ունակությունների նվազեցման ցածր վտանգի հետ։
Մյուս կողմից, արժե խուսափել ռաֆինացված ածխաջրերի ու շաքարի շատ օգտագործումից, քանի որ այն մթերքները բացասաբար են ազդում ընդհանուր առողջության վրա։
5․ Երկարակյացները շատ ածխաջրեր են օգտագործում
Ճապոնիայի Օկինավա կղզում ապրում են աշխարհի ամենաերկարակյաց մարդիկ։ Նրանց սննդակարգում գերակշռում են ածխաջրերը ՝ քաղցր կարտոֆիլը, բանջարեղենը, մասնավորապես կանաչ տերևավոր բանջարեղենը։ Մինչև 1950 թ․-ը նրանք կալորիաների մոտ 69%-ը ստանում էին միայն քաղցր կարտոֆիլից։
Երկարակյացների թվով առանձնանում է նաև հունական Իկարիա կղզին, որտեղ գրեթե 3-րդ մարդն ապրում է մինչև 90 տարեկանը․ նրանց սննդակարգը նույնպես հարուստ է կարտոֆիլով, բանջարեղենով ու հացով։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Նյութը պարունակում է տեղեկություններ հետևյալ աղբյուրներից՝ UCLA Health, Healthline
