Վիտամիններն ու հանքանյութերը հարկավոր են օրգանիզմին օդի և ջրի պես։ Դրանք ոչ միայն պահպանում են մեր օրգանիզմի առողջությունն ու ֆունկցիոնալությունը, այլև պաշտպանում են մեզ տարատեսակ հիվանդություններից։
Վիտամիններն ու հանքանյութերը թեև նույն՝ բարի նպատակին են ծառայում, բայց ըստ էության շատ տարբեր են։
Վիտամիններն օրգանական նյութեր են, որոնք արտադրվում են բույսերի և կենդանիների կողմից։ Դրանցից շատերը համարվում են «անփոխարինելի», քանի որ չեն սինթեզվում օրգանիզմում (բացառությամբ վիտամին D-ի) և ստացվում են սննդի միջոցով։
Հանքանյութերն անօրգանական տարրեր են, որոնք ստացվում են հողից, ջրից և այլն, սակայն դրանք օրգանիզմ են ներթափանցվում նաև անուղղակի կերպով՝ շրջակա միջավայրից կամ կենդանիների մսից, բույսերից, որոնք մարդն ուտում է։
Վիտամինները բաժանվում են երկու խմբի՝ ջրալույծ և ճարպալույծ, որի որոշակի քանակությունը պահպանվում է լյարդում և ճարպային հյուսվածքներում։
Ջրալույծ են В խմբի 8 վիտամինները (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 և В-12) և վիտամին С-ն։ Ճարպալույծ վիտամինների թվին են պատկանում А, D, Е և К վիտամինները։
Կարդացեք նաև
Հանքանյութերը բազմաթիվ են, բայց դրանցից որոշներն անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջության համար։ Հանքանյութերը բաժանվում են երկու խմբի՝ հիմնական և հետքային, սակայն չի նշանակում, որ հիմնական հանքանյութերն ավելի կարևոր են, պարզապես դրանց քանակն օրգանիզմում ավելի մեծ է։
Վիտամինների և հանքանյութերի ստացման լավագույն տարբերակն առողջ և բազմազան սննդակարգն է։ Ընդ որում, շատ հասանելի մթերքներ հարուստ են այնպիսի սննդանյութերով, որոնք հարկավոր են օրգանիզմին առողջ կենսագործունեության համար։ Սակայն երբեմն դժվար է լինում գտնել հենց այն մթերքները, որոնք անհրաժեշտ են կոնկրետ վիտամինների ու հանքանյութերի պակասը լրացնելու համար։ Հարվարդի բժշկական դպրոցի հատուկ զեկույցը ներկայացնում է վիտամինների և հանքանյութերի բարձր պարունակությամբ առանձնացող լավագույն մթերքները։
Ջրալույծ վիտամիններ
B-1– խոզապուխտ, սոյայի կաթ, ձմերուկ, դդում,
B-2– կաթ, յոգուրտ, պանիր, ամբողջահատիկ հացազգիներ ու ձավարեղեն,
B-3– միս, թռչնամիս, սունկ, կարտոֆիլ,
B-5– թռչնամիս, ամբողջահատիկ հացազգիներ, բրոկոլի, ավոկադո, սունկ,
B-6– միս, թռչնամիս, ձուկ, լոբազգիներ, տոֆու և սոյայի այլ մթերքներ, բանան,
B-7– ամբողջահատիկ մթերքներ, հավկիթ, սոյա, ձուկ,
B-9– հացազգիներ ու ձավարեղեն, ծնեբեկ, սպանախ, բրոկոլի, սև ոլոռ և սիսեռ, նարնջի հյութ,
B-12– միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթ, պանիր, սոյայի կաթ և հացազգիներ։
Վիտամին С – ցիտրուսայիններ, բրոկոլի, կարմիր պղպեղ, սպանախ, ելակ, լոլիկ, բրյուսելյան կաղամբ։
Ճարպալույծ վիտամիններ
Վիտամին А– տավարի միս, լյարդ, ձու, ձկնեղեն, խեցգետին, քաղցր կարտոֆիլ, գազար, դդում, սպանախ, մանգո։
Վիտամին D– կաթ, յուղոտ ձուկ։
Վիտամին Е– բուսական յուղեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ընկուզեղեն։
Վիտամին К – կաղամբ, ձու, կաթ, սպանախ, բրոկոլի, տերևավոր բանջարեղեն։
Հանքանյութեր
Հիմնական՝
Կալցիում-յոգուրտ, կաթ, պանիր, սաղմոն, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն,
Մագնեզիում – սպանախ, բրոկոլի, լոբազգիներ, սերմեր, ամբողջահատիկ ցորենի հաց,
Կալիում-միս, կաթ, մրգեր, բանջարեղեն, հատիկավորներ, լոբազգիներ,
Նատրիում-աղ, սոյայի սոուս, բանջարեղեն:
Հետքային
Քրոմ-միս, թռչնամիս, ձկնեղեն, ընդեղեն, պանիր,
Պղինձ– կակղամորթեր, ընդեղեն, սերմեր, ամբողջահատիկներ, լոբազգիներ, սև սալորաչիր,
Ֆտոր-ձուկ, թեյ,
Յոդ-յոդացված աղ, ծովամթերք,
Երկաթ-տավարի միս, թռչնամիս, ձու, մրգեր, կանաչ բանջարեղեն,
Մանգան-ընկուզեղեն, լոբազգիներ, ամբողջահատիկներ, թեյ,
Սելեն-մսային ենթամթերքներ, ծովամթերք, ընկույզ,
Ցինկ-միս, կակղամորթեր, լոբազգիներ, ամբողջահատիկներ։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Աղբյուր՝ Harvard Health
