Շատերին է ծանոթ այն իրավիճակը, երբ կարծես թե բավականին վաղ ես պառկել քնելու ու քնել ես 8 ժամ շարունակ, բայց, միևնույն է, քնկոտ ես ու քեզ հոգնած ես զգում։ Հաճախ մենք դա սթրեսի ու ժամանակակից կյանքի ռիթմի հետևանք ենք համարում, սակայն օրվա սկզբին բնորոշ այդ վիճակի պատճառները բոլորովին ուրիշ կարող են լինել։
1․ Երբ չկա օրվա հստակ ռեժիմ
Երբևէ լսե՞լ եք կենսաբանական ժամերի մասին, որոնք կանխորոշում են մեր կյանքում առավելագույն ու նվազագույն ակտիվության շրջանների հերթափոխը։ Ամեն անգամ տարբեր ժամերի քնելով՝ մենք խախտում ենք այդ ցիկլը, ինչն էլ կարող է քնկոտության և հոգնածության պատճառ դառնալ։ Ուստի ճիշտ կլինի ամեն օր նույն ժամին քնելու սովորություն մշակել։
2․ Մենք «լրացնում ենք» քունը հանգստյան օրերին
Եթե աշխատանքային օրերին քնում եք 5-6 ժամ, իսկ հանգստյան օրերին անկողնում երկու անգամ ավելի շատ ժամանակ եք անցկացնում, ապա կրկին խախտում եք ձեր օրգանիզմի կենսաբանական ռիթմերը։ Քնի խանգարումներից բացի, դա 2-րդ տիպի դիաբետի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների ու ճարպակալման վտանգ է իր մեջ թաքցնում։ Դրանից խուսափելու համար փորձեք հնարավորինս կարգավորել ամենօրյա քնի տևողությունը։
3․ Անընդհատ փոխում ենք զարթուցիչի ժամերը
Կարդացեք նաև
Ավելորդ 15 րոպեն, որը դուք «գողանում եք» զարթուցիչից, ձեզ ոչ մի օգուտ չի բերի։ Կրկին ննջելով՝ դուք կարող եք խորը քնի փուլում հայտնվել, որից արթնանալու դեպքում ձեզ առավել հոգնած ու քնատ կզգաք։ Ավելի լավ է զարթուցիչով նշել հենց այն ժամը, երբ դուք հաստատ վեր եք կենալու։ Եվ, իհարկե, մարզել կամքի ուժը։
4․ Իսկ սենյակը բավարար չափով մութ չէ
Լույսի նկատմամբ աչքի ցանցաթաղանթի ռեակցիայի դեպքում նվազում է օրվա ռիթմը կանոնավորող մելատոնին հորմոնի արտադրությունը։ Դա կարող է քնի խանգարման պատճառ դառնալ։ Ընդ որում, կարող է խանգարել ինչպես բնական լույսը, այնպես էլ հեռուստացույցի ցոլացող լամպը կամ հեռախոսի լուսային ազդանշանը։ Ուստի քնելուց առաջ ավելի նպատակահարմար է անջատել սենյակում գտնվող ողջ տեխնիկան։
5․ Մենք «շրջանցում ենք» նախաճաշը
Նախաճաշն օգնում է «գործի գցել» կենսաբանական ժամերը։ Եթե արթնանալու և սնունդ ընդունելու միջև ընկած ժամանակը երկարում է, օրգանիզմում բարձրանում է կորտիզոլի մակարդակը, որը նաև հայտնի է «սթրեսի հորմոն» անվամբ։
6․ Գիշերվա ժամերին քաղցրեղեն ու խմորեղեն ենք ուտում
Գիշերվա ժամերին սնվելը վնասակար է ոչ միայն կազմվածքի, այլև քնի համար։ Դա հատկապես վերաբերում է գլիկեմիկ բարձր ինդեքս ունեցող սննդատեսակներին, որոնք բարձրացնում են օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակը։ Քնից 5 ժամ առաջ ավելի լավ է հրաժարվել պիցցայից, քաղցր բուլկեղենից ու կարտոֆիլից և նախապատվությունը տալ ավելի թեթև սննդատեսակներին։
7․ Երբ սենյակում անկանոնություն է տիրում
Թափթփված իրերը հիշեցնում են օրվա ընթացքում կիսատ թողած գործերի մասին։ Իսկ կոկիկ սենյակն ու անկողինը, որը հաճելիորեն բուրում է մաքրությամբ, ավելի վաղ պառկելու խթան կարող է լինել։ Ուստի կանոնավոր քուն ունենալու համար աշխատեք մաքրել ու կանոնակարգել ննջարանը։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
