«TV ալիք». Սիրտ-անոթային համակարգը առողջ պահելու համար շատ կարեւոր է վնասակար սովորույթներից հրաժարվելը, ակտիվ ֆիզիկական կյանքով ապրելը, սթրեսներին դիմակայելու ունակությունը, ինչպես նաեւ ճիշտ սնվելը: Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սնունդը:
11 կարեւոր սկզբունք
Սիրտը առողջ պահելու համար բավական է մի քանի փոքր ճշգրտումներ անել սննդակարգում: Եվ դա պետք է անել որքան հնարավոր է շուտ, արդեն երիտասարդ հասակում, երբ սիրտը աշխատում է շվեյցարական ժամացույցի պես եւ բացարձակ իրեն զգացնել չի տալիս:
Որո՞նք են այդ կարեւոր փոփոխությունները.
Կարդացեք նաև
1. Սննդի միջոցով ստացած էներգիան` կալորիաները եւ դրանց ծախսը պետք է լինի հավասարակշռված: Յուրաքանչյուր մասնագիտություն ունի իր աշխատանքի համար պահանջվող էներգետիկ ծախսը, որի վերաբերյալ մասնագետները կազմել են աղյուսակներ: Դրանք հեշտությամբ կարելի է գտնել համացանցում եւ գրքերում: Օրինակ` մտավոր աշխատանքի դեպքում տղամարդկանց օրվա էներգետիկ ծախսը կազմում է 2550-2800 կիլոկալորիա (կկալ), իսկ կանանցը` 2200-2400: Միջին էներգետիկ ծախսը կազմում է մարմնի 1 կգ-ի հաշվարկով` 40 կկալ: Միջին ծանրաբեռնվածության ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ էներգետիկ ծախսը կազմում է 3000-3200 կիլոկալորիա, միջին ծանրության ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ ծախսվում է 3200-3650 կկալ:
2. Իդեալական է համարվում կոտորակային սնունդը` օրը 4-5 անգամ, փոքր չափաքանակներով:
3. Եթե ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից, ապա դա կատարեք աստիճանաբար, առանց քաղցած մնալու եւ խիստ դիետաների: Քաշի կտրուկ անկումը նույնքան վնասակար է սրտի համար, որքան ավելցուկը:
4. Սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված: Ցանկացած տեսակի մոնոդիետաները` բրնձով, առանց ածխաջրատների, սպիտակուցային, վտանգավոր են սրտի առողջության համար:
5. Խուսափեք ոչ բնական, խորը վերամշակված սննդից` կիսաֆաբրիկատներ, ֆաստֆուդ, արագ պատրաստվող կերակուրներ եւ երկարատեւ պահպանման ժամկետով սննդամթերքներից:
6. Կերակուրը ճիշտ պատրաստեք` շոգեխաշեք, եփեք, ջեռոցում պատրաստեք, բայց ոչ երբեք տապակեք: Սեղանին պետք է անպակաս լինեն հում բանջարեղենը եւ թարմ մրգերը: Բանջարեղենը կարելի է օգտագործել թթվեցրած, առանց ջերմային մշակման:
7. Սնվելիս հեռուստացույց մի նայեք, մի բանավիճեք: Սեղան մի նստեք ձեզ համար ոչ հաճելի մարդկանց հետ:
8. Ուտելու ժամանակ հեղուկ մի օգտագործեք: Եթե կերակուրը կուլ չի գնում առանց հեղուկի, ուրեմն այն օգտակար չէ ձեզ համար:
9. Սահմանափակեք վտանգավոր ճարպերը` կենդանական եւ հիդրոգենիզացված (մարգարին, սփրեդ եւ այլն), սակայն ձեզ մի զրկեք օգտակար ճարպերից: Դրանց աղբյուրն են ընկույզը, տարբեր սերմեր (քունջութ, կտավատ, արեւածաղիկ, դդում եւ այլն), ձկնեղենը, կաթնամթերքը:
10. Հետեւեք կերակրի աղի օգտագործմանը: Սիրտ-անոթային համակարգի հետ խնդիրներ ունեցողները պետք է սահմանափակեն աղի օգտագործումը՝ հաշվի առնելով նաեւ այն հանգամանքը, որ «թաքնված աղ» պարունակվում է մի շարք գործարանային արտադրանքներում (հաց, երշիկեղեն, ապուխտեղեն, չիպսեր եւ այլն):
11. Հետեւեք աղիների կանոնավոր աշխատանքին: Դրան կօգնեն կաթնաթթվային մթերքները (մածուն, կեֆիր եւ այլն) եւ բջջային թելիկներ պարունակող մթերքները (բանջարեղեն, մրգեր, հատիկեղեն, թեփ):
Կալիումը եւ մագնեզիումը պարտադիր են
Սրտի նորմալ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է կալիում եւ մագնեզիում: Այս միկրոտարրերն ապահովում են սրտի նորմալ ռիթմը, պահպանում արյան թթվա-հիմնային հավասարակշռությունը, մասնակցում են նյարդային գրգիռների փոխանցմանը, իջեցնում արյան ճնշումը: Կալիումի եւ մագնեզիումի պահանջարկը օրգանիզմում մեծանում է հատկապես սիրտ-անոթային հիվանդությունների դեպքում եւ դրանց նույնիսկ ոչ մեծ պակասը բարդացնում է սրտի աշխատանքը: Այդ իսկ պատճառով էլ արյան բարձր ճնշման եւ սրտի հիվանդությունների դեպքում նշանակվում է կալիումով եւ մագնեզիումով հարստացված դիետա: Այս միկրոտարրերը պարունակվում են շատ սննդամթերքներում, ինչպես օրինակ` ծիրանաչիր, չամիչ, սեւ սալորաչիր, բանան, կանաչ ոլոռ, կեղեւով կարտոֆիլ, չորացրած կանաչի, ցորենի թեփ, բազուկ, սոխ, լոբի, լոլիկ եւ այլն:
Օգտակար բեռնաթափումներ
Շաբաթը մեկ օր կարելի է սահմանել բեռնաթափման օր, որը կօգնի հանգիստ տալ մարսողական համակարգին, լավացնել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաեւ կնվազեցնի ծանրաբեռնվածությունը սրտի եւ անոթների վրա: Կան բեռնաթափման տարբեր եղանակներ: Ներկայացնենք մի քանի տարբերակ.
1. Բրնձա-կոմպոտային օր.- Օրը 2 անգամ ուտել բրնձով շիլա՝ պատրաստված ջրով, առանց աղի եւ 6 անգամ խմել չրերից պատրաստված կոմպոտ` 1-ական բաժակ:
2. Խնձորային դիետա.- Ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործել 1,5 կգ հում, խորոված կամ լավ հասած խնձոր, 5 անգամ, յուրաքանչյուր անգամ՝ 300 գրամ: Կարելի է զուգահեռ օգտագործել 2-3 ճաշի գդալ մեղր:
3. Չրերով դիետա.- Օրվա ընթացքում օգտագործել 0,5 կգ թրջած չրեր` ծիրանաչիր, սեւ սալորաչիր, չամիչ, օրը 5 անգամ, 100-ական գրամ:
4. Կարտոֆիլային դիետա.– Օրվա ընթացքում օգտագործել 1,5 կգ կարտոֆիլ ջեռոցում պատրաստված կամ կեղեւով խաշած, առանց աղի: Յուրաքանչյուր անգամ՝ 300 գրամ:
5. Աղցանային դիետա.- Թարմ բանջարեղենը եւ մրգերը ցանկացած համակցմամբ, օրը 5 անգամ 250-300-ական գրամ, առանց աղի (կարելի է օգտագործել համեմունքներ)՝ օգտագործելով թթվասեր կամ բուսական յուղ:
Նշված բոլոր դեպքերում, սնունդն ընդունելու ընդմիջումներին պարտադիր խմել սովորական ջուր, ամենաքիչը 0,5 բաժակ:
Լավագույն ըմպելիքները
Սիրտը եւ անոթները առողջ պահելու համար շատ կարեւոր է խմելու ռեժիմը: Առողջ մարդուն անհրաժեշտ է օրական խմել 8 բաժակ հեղուկ, իսկ արյան բարձր ճնշման եւ սրտային անբավարարության դեպքում հեղուկների քանակը հարկավոր է պակասեցնել 1,5-2 անգամ, սակայն դա չի նշանակում մատնվել ծարավի, որն անթույլատրելի է:
Հիշեք, որ ոչ բոլոր ըմպելիքներն են օգտակար: Պետք է հրաժարվել գազավորված ըմպելիքներից, լիմոնադից, փաթեթավորված ըմպելիքներից, թունդ թեյից եւ թունդ սուրճից:
Սրտի համար ամենահրաշալի ըմպելիքը մաքուր ջուրն է, այնուհետեւ չրերից եւ թարմ մրգերից պատրաստված կոմպոտները, մասուրի եփուկը, ինչպես նաեւ թարմ քամած հյութերը: Այս ըմպելիքներին շաքար ավելացնել հարկավոր չէ:
Օրվա սննդակարգում պարտադիր ընդգրկեք կաթնաթթվային ըմպելիքներ` կեֆիր, մածուն, ըմպելի յոգուրտ (առանց շաքարի եւ հավելումների), օրական 1 բաժակ եւ կանաչ թեյ:
Ամենաօգտակար սննդամթերքները
Հնարավորության սահմաններում սննդակարգում ընդգրկեք հետեւյալ սննդամթերքները, որոնք հատկապես օգտակար են սրտի համար:
- Սմբուկ.- Աշխատեք օգտագործել կիսամաքրած, քանի որ կեղեւը պարունակում է անտոցիանին կոչվող հակաօքսիդանտը, որը կանխում է աթերոսկլերոզը:
- Բրոկոլի.– Հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով, կալցիումով, երկաթով:
- Նուռ.- Նոսրացնում է արյունը, ունի հակաաթերոսկլերոտիկ ազդեցություն, կանխում է տրոմբների առաջացումը:
- Բալ.- Պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, նոսրացնում է արյունը, ունի հակաառիթմիկ ազդեցություն:
- Սոխ.– Հարուստ է ֆլավոնոիդներով, որոնք պաշտպանում են սրտամկանը, նվազեցնում են խոլեսթերինի քանակը:
- Կտավատի յուղ.– Օմեգա-3 ճարպաթթվի լավագույն աղբյուրն է, ունի հակաբորբոքային ազդեցություն:
- Խուրմա.– Հարուստ է կալիումով եւ մագնեզիումով, որոնք անհրաժեշտ են սիրտ-անոթային համակարգի նորմալ աշխատանքի համար:
- Վարսակաձավար.- Լուծվող բջջային թելիկների մեծ աղբյուր է, նվազեցնում է խոլեսթերինի քանակը արյան մեջ:
Պատրաստեց Շուշանիկ ՔՈՍՅԱՆԸ
Հոդվածը լույս է տեսել «TV ալիք» շաբաթաթերթի 13-րդ համարում
Շնորհակալություն Շուշան ջան 👍