«TV aliq»․ Մարդկանց մեծամասնությունը համարում է, որ սթրեսը սարսափելի վիճակ է օրգանիզմի համար եւ որքան հնարավոր է, հարկավոր է խուսափել սթրեսներից: Բայց իրականում արդյո՞ք այդքան սարսափելի է սթրեսը: Եվ ինչ միջոցներ կան սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Մասնագետները կարծում են, որ օրգանիզմի համար վտանգավոր են ինչպես բացասական, այնպես էլ դրական սթրեսները:
Բժիշկները հայտնաբերել են սթրեսների եւ հիվանդությունների առաջացման հավանական կապը: Օրինակ՝ ամսվա ընթացքում «սթրես-միավորների» քանակը չպետք է գերազանցի 100-ը, այլապես մեզ սպառնում է հոգեկան խանգարումներ, ֆիզիկական հիվանդություններ, դեպրեսիաներ: Ահա գիտնականների կողմից առաջարկված «սթրեսների սանդղակը» կյանքի որոշ իրադարձությունների վերաբերյալ:
ՍԹՐԵՍՆԵՐԻ ՍԱՆԴՂԱԿ
v Հարազատի (ծնողներ, զավակներ, կին, ամուսին) մահը- 100 միավոր:
Կարդացեք նաև
v Ամուսնալուծություն- 73:
v Միայնություն- 65:
v Մեկուսացում- 63:
v Աշխատանքի կորուստ- 47:
v Թոշակի գնալ- 45:
v Երեխայի հեռանալը ընտանիքից- 29:
v Կյանքի ոճի փոփոխություն.- 25:
«Սթրեսի սանդղակում» տեղ են զբաղեցնում նաեւ մարդուն ուրախություն պատճառող իրադարձությունները: Օրինակ`
v Հարսանիքի պատրաստություն- 50:
v Հաշտություն ընտանիքում վեճերից հետո- 45:
v Մասնագիտական հաջողություններ- 28:
v Նոր տարվա կամ ծննդյան օրվա նախապատրաստություններ եւ տոնակատարություններ- 12:
Հայտնի են դեպքեր, երբ ֆուտբոլի երկրպագուները, ոգեւորված սեփական թիմի հաղթանակով, տարել են հիպերտոնիկ կրիզ կամ սրտամկանի ինֆարկտ: Բանն այն է, որ վտանգավոր է ոչ թե սթրեսը որպես այդպիսին, այլ սթրեսի ուժգնությունը, ձեւը եւ տեւողությունը:
Մոտ 70 տարի առաջ հայտնի կանադացի կենսաբան եւ բժիշկ, էքսպերիմենտալ բժշկության ինստիտուտի տնօրեն Հանս Սելյեն սթրեսը բնութագրեց որպես «լարում, ճնշում, սեղմում», այսինքն` մի վիճակ, որն առաջանում է որոշակի ուժեղ ազդակների հետեւանքով: Սելյեն միաժամանակ օգտագործեց նաեւ «դիսթրես» հասկացողությունը, որը նշանակում է ավելի խորը հուզական ազդեցություն` առաջացած վշտից, ողբերգությունից, թախիծից: Սա ավելի վտանգավոր է եւ օրգանիզմի վրա խորը հետք է թողնում, ուստի հարկավոր է սովորել արագ դուրս գալ «դիսթրես» վիճակից:
Ժամանակակից մարդու համար անչափ կարեւոր է սովորել հանգիստ արձագանքել «նյարդերին տրվող հարվածներին»: Պետք է հիշել, որ սթրեսային վիճակներ կարող են առաջացնել ոչ միայն հուզական գործոնները` վախը, տագնապը, զայրույթը, վիշտը կամ ուրախությունները, այլեւ ներքին կոնֆլիկտները, երբ մարդը չի գտնում իր տեղը, իր հետ հաշտ չէ, ինչպես նաեւ հիվանդությունները, շատ ցուրտը կամ շատ շոգը, վատ էկոլոգիան, որոշ դեղամիջոցներ:
Սակայն սա չի նշանակում, որ սթրեսներից խուսափելու համար պետք է ապրենք «ակվարիումի» մեջ: Եվ արդյո՞ք դա ճիշտ որոշում կլինի: Իհարկե ոչ: Չէ՞ որ, օրինակ, եթե փորձեք օգնել մարդուն, որը գանգատվում է մկանային ցավերից՝ առաջարկելով անկողնային երկարատեւ ռեժիմ, ապա պարզ է, որ այդպիսով ավելի մեծ վնաս կհասցնեք մարդուն` ատրոֆիայի ենթարկելով մկանները (մկաններն ավելի կթուլանան): Ճիշտ այդպես էլ մեր նյարդային համակարգն է, մեր հոգեկան վիճակը: Կյանքում լինելով տարբեր իրավիճակներում` մարզադահլիճներում, ստադիոններում, համերգասրահներում, ուրախ եւ տխուր առիթներով հավաքույթներին՝ մենք կարծես թե մարզում ենք մեր նյարդային եւ հոգեկան գործընթացները՝ պատրաստելով մեզ բարդ եւ ծանր փորձությունների: Եվ իզուր չէ, որ Սելյեն մարդու օրգանիզմի արձագանքը սթրեսներին անվանել է «ադապտացիոն սինդրոմ», հարմարվելու ունակություն, որը կենտրոնացնում է օրգանիզմի ամբողջ պաշտպանողական ուժերը վտանգների դեմ: Դա կատարվում է արյան մեջ սթրեսի հորմոնների` ադրենալինի եւ նորադրենալինի արտանետման շնորհիվ: Իսկ եթե մարդը այդ պայմաններում չի պայքարում կամ չի զգուշանում առաջացած վտանգից, ապա նրա օրգանիզմը երկար ժամանակ մնում է լարվածության մեջ, ինչն էլ բերում է առողջական խնդիրների առաջացման:
Ապացուցված է, որ մարդկանց հիվանդությունների առաջացման պատճառների 50 %-ից ավելին սթրեսոգեն վիճակներն են, հետեւաբար առողջ լինելու համար հարկավոր է կարողանալ պայքարել սթրեսների վտանգավոր հետեւանքների դեմ:
Ինչպե՞ս պայքարել
Սուր հուզական ապրումների ժամանակ առաջին հերթին փոխվում է մարդու շնչառությունը: Վիրավորված, նեղացած մարդը սկսում է շնչել ընդհատումներով եւ աղմկոտ: Նման պայմաններում արյան ճնշման կտրուկ տատանումներից, սուր գլխացավերից կամ սրտի շրջանի սուր ցավերից խուսափելու համար պետք է կարողանալ կառավարել սեփական շնչառությունը:
Օրինակ այսպես` կատարեք 5 խորը ներշնչում` աշխատելով զգալ, թե ինչպես է շարժվում ձեր որովայնը եւ ինչպես են թուլանում նրա մկանները: Մնացած 4 խորը ներշնչումների ժամանակ լարեք եւ թուլացրեք հետեւյալ մկանախմբերը. 2-րդ ներշնչում- ոտքի մկաններ, 3-րդ ներշնչում- ձեռքի մկաններ եւ իրանի վերին հատվածի մկաններ, 4-րդ ներշնչում- ծնոտի եւ ծամիչ մկաններ, 5-րդ ներշնչում- որովայնի մկաններ: Սա լավ հնարք է, մանավանդ որ շրջապատի մարդիկ չեն էլ նկատի, թե ինչով եք զբաղված:
v Որքան ուժգին է սթրեսի ազդեցությունը մարդու վրա, այնքան նա ավելի երկար ժամանակ է զգում լարվածություն, եւ դա ավելի վատ է օրգանիզմի օրգան-համակարգերի համար: Ուրեմն յուրաքանչյուր մարդ պետք է կարողանա իրենից հեռացնել լարվածությունը մկանները թուլացնելու միջոցով:
Ահա այդպիսի ռելաքսացիայի մի եղանակ: Սկսած գլխի գագաթից մինչեւ ոտքի մատներ, ձգեք միաժամանակ մարմնի մի խումբ մկաններ, հետո թուլացրեք մկանները: Այս ձեւով աշխատեք հերթականությամբ ոտքերի, կրծքի, գլխի, պարանոցի մկանների հետ, որից հետո հաճույք ստացեք մկանները թուլացնելուց:
v Ադրենալինի քանակը նվազեցնելու եւ լարվածությունը թուլացնելու համար կատարեք 5 րոպեանոց խորը շնչառական վարժություններ:
Օրինակ` դանդաղ հաշվել մինչեւ 10-ը կամ 20-ը` հետեւելով շնչառությանը: Մեջքը ուղիղ, ուսերը տարածած, շնչեք հանգիստ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր ներշնչման վրա: Աշխատեք ավելի երկար արտաշնչել, քան ներշնչել: Յուրաքանչյուր շնչական ցիկլից հետո տվեք 3-5 վայրկյան դադար: Այս վարժությունը թուլացնում է նյարդային համակարգը եւ հանում է սթրեսը:
v Ադրենալինի արտանետումը կպակասի, եթե կտրվեք սթրեսոգեն իրավիճակից եւ մտածեք լրիվ ուրիշ բաների մասին: Ինչ-որ հաճելի հիշողությունների, սիրած բանաստեղծության, երաժշտության, ծննդյան օրերի եւ այլն, ինչ-որ կերպ ձեզ շեղեք: Պարզապես փակեք աչքերը եւ պառկեք:
v Ցնցուղ ընդունեք.- Տաք ջուրը ուժեղ շիթով լավացնում է արյան շրջանառությունը, թուլացնում է մկանները եւ հանգստացնում նյարդերը: Իսկ աշխատանքից հետո 0,5 ժամ լողավազանում լողալը լրիվ հանում է մկանային եւ նյարդային լարվածությունը:
v Ընդունեք տաք լոգանք սիրած երաժշտության հնչյունների ներքո: Արդյունքը ավելի մեծ կլինի, եթե ջրին ավելացնեք մի քանի կաթիլ երիցուկի, լավանդայի, մանդարինի կամ մեղրախոտի յուղ: Եթե շատ ժամանակ չունեք լոգանքի համար, ապա սառը ջրով թրջեք ձեռքերը եւ թաց ձեռքերով խփեք դեմքին, պարանոցին, ուսերին: Սառը ջուրը հանգստացնում է նյարդային ռեցեպտորները եւ տոնուսավորում է մաշկը:
v Պարեք: Միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը եւ պարեք: Ընդհանրապես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն բերում է հոգեկան հանդարտություն: Կարող եք, օրինակ, բնակարանը մաքրել, գնալ մարզասրահ կամ պարզապես զբոսնել: Շարժողական ակտիվության ժամանակ ուղեղը արտադրում է նեյրոմեդիատորներ, որոնք ստեղծում են լավ տրամադրություն եւ հանում են տագնապները: Դա օրգանիզմի պատասխան ռեակցիան է սթրեսին:
v Խմեք մեղրով թեյ: Տագնապի եւ նյարդային լարվածության դեմ լավ օգնում է քաղցրավենիքով տաք թեյը: Կլման շարժումները հանգստացնում են նյարդերը, իսկ քաղցրը խթանում է «երջանկության հորմոնների» արտադրումը: Որպես քաղցր ցանկալի է օգտագործել մեղր, չրեր կամ էլ մուգ շոկոլադ: Թեյին կարելի է ավելացնել կոճապղպեղ, խնկածաղիկ, անանուխ կամ ժասմին, որոնք ունեն հանգստացնող ազդեցություն:
v Սրտի նորմալ ռիթմը կարգավորելուն եւ լարվածությունը թուլացնելուն կօգնի սովորական ծորակի ջուրը: Խմել 1 բաժակ ջուր առանց շտապելու, փոքր կումերով, թեթեւակի դադարներով:
v Օգտվեք մերսման ծառայություններից: Եթե ժամանակ չունեք, կարող եք ինքներդ անել: Նստեք աթոռին եւ շրջանաձեւ շարժումներով սկսեք մերսել քունքերը, այնուհետեւ աստիճանաբար անցեք գլխի մազածածկ հատվածին, մերսեք գլուխը մազերի աճի ուղղությամբ, առանց գլխի մաշկը ձգելու: Մերսումը պետք է տեւի 10 րոպե: Այն լավացնում է արյան շրջանառությունը, հանում է սթրեսը եւ կարգավորում է քունը:
v Կարգավորել քնելու ռեժիմը: Քնել եւ արթնանալ ամեն օր նույն ժամին: Քնել 8 ժամից ոչ պակաս:
v Երբեք չփորձեք սթրեսը հաղթահարել ալկոհոլով: Ալկոհոլի մեծ քանակները թունավորում են օրգանիզմը եւ խորացնում սթրեսը:
Պատրաստեց Շուշանիկ ՔՈՍՅԱՆԸ
Հոդվածը լույս է տեսել «TV ալիք» շաբաթաթերթի 10-րդ համարում
