Որքան էլ փորձենք առողջ ապրելակերպ վարել, մեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն, եթե մենք բավարար չափով չենք քնում։ Քնի պակասը ժամանակակից մարդու ամենատարածված խնդիրներից մեկն է, և սա այն դեպքն է, երբ ոչ մի նորագույն տեխնոլոգիա չի կարող փոխարինել այն երևույթին, որը հիանալիորեն մտածված է բնության կողմից։
Մեր օրգանիզմում ոչինչ հենց այնպես տեղի չի ունենում։ Օրինակ՝ աչքի ցանցաթաղանթն արձագանքում է արևի լույսին և ազդակներ է հղում գլխուղեղին՝ արթնանալու ժամանակն է։ Մթնշաղին էլ մենք պատահաբար չէ, որ քնելու ցանկություն ենք ունենում․ պարզապես ցանցաթաղանթը կրկին ազդակներ է հղում գլխուղեղին՝ հուշելով, որ օրն ավարտին է մոտենում ու քնելու ժամանակն է։
Գլխուղեղն էլ իր հերթին սկսում է իր աշխատանքը՝ օրգանիզմը պատրաստելով քնին, և մեր մարմինը կարծես «հանձնվում է» այդ անխուսափելի գործընթացին՝ ակտիվանում է մելատոնինի՝ քնի հորմոնի արտազատումը, դանդաղում են ոչ միայն արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունը, այլ նաև մյուս գործընթացները։
Թվում է, թե ոչ մի բարդ բան չկա, պարզապես պետք է ուշադիր լինել օրգանիզմի ազդակներին ու ժամանակին գնալ քնելու, բայց ժամանակակից մարդն այլ կերպ է վարվում․ արհեստական լուսավորությունը, համակարգչի կամ հեռախոսի լուսարձակող էկրանն ու անվերջ թվացող տեսանյութերը խլում են քնի թանկ րոպեները՝ խաթարելով ցանցաթաղանթի ու գլխուղեղի՝ ազդակների փոխանցումը, մելատոնինի առաջացումը և այլն։
Կարդացեք նաև
Այնուհետև, երբ, այնուամենայնիվ, որոշում ենք քնել, չի ստացվում, քանի որ մի լավ խախտել ենք մեր կենսաբանական ռիթմն ու օրգանիզմի աշխատանքն՝ առհասարակ։
Մելատոնինի արտազատումը սկսվում է քնելուց 1-2 ժամ առաջ, և եթե մենք չմիջամտենք այդ գործընթացին, շատ ավելի լավ ինքնազգացողություն կունենանք և ոչ մի անքնություն, ավելին՝ մենք բավականին արագ կզգանք քնի որակի, հետևաբար նաև կյանքի որակի բարելավում։
Հայտնի է, որ քնի ցիկլը մի քանի փուլից է կազմված․ 2 հիմնական փուլերն են՝ աչքերի արագ շարժումների (rapid eye movement – REM) և առանց աչքերի արագ շարժումների (non-rapid eye movement – NREM) կամ ավելի մատչելի՝ քնի արագ և դանդաղ փուլեր։
REM և NREM փուլերը միմյանցից խստորեն տարբերվում են, դրանք համարվում են վարքային տարբեր վիճակներ։
Խորը քնի փուլում, որն ի հայտ է գալիս քնի սկզբից, մարմնի ջերմությունը իջնում է, սրտի զարկերի հաճախությունը պակասում է, և գլխուղեղը ավելի քիչ էներգիա է օգտագործում, արտադրվում են առողջության համար անհրաժեշտ հորմոնները, իսկ արագ փուլում մշակվում են հիշողություններն ու զգացմունքները, հենց այս փուլում ենք մենք երազներ տեսնում։
Քնի խորությունը սերտորեն կապված է օրվա ժամերի հետ։ Դանդաղ քնի փուլն ընթանում է գիշերվա մոտավորապես մինչև ժամը 3-ը, այնուհետև սկսվում է մակերեսային քնի շրջանը։
Խորը քնի շրջանն ամենակարևորն է վերականգնվելու համար։ 22։00-01։00 -ի հատվածում արտադրվում է աճի հորմոնի առավելագույն չափաբաժինը։ Այն մեծահասակաների համար նույնքան կարևոր է, որքան երեխաների, քանի որ բառացիորեն վերանորոգում է մեր օրգանիզմը։
3-7 ը առավելապես մակերեսային ու արագ քնի շրջանն է, որի ընթացքում օրգանիզմը չի հասցնում լիովին վերականգնվել։ Այնպես որ քնելով 4-12-ը չի կարելի ստանալ այն արդյունքը, որն ակնկալվում էր առողջ քնից։
Մի քանի կարևոր պատճառ, թե ինչու արժե ավելի վաղ պառկել քնելու
- Առողջ քունը հոգում է մարմնի նորմալ քաշի մասին։
Այդ հարցն առավելի արդիական է դառնում 40 տարեկանից հետո։ Ուշ քնելու սովորությունը ժամանակի ընթացքում անդրադառնում է քաշի ինդեքսի վրա։
Քաշի կարգավորման համար որքան էլ սպորտը կարևոր է, սակայն քիչ դեր չեն կատարում նաև հորմոնները։ Քաշի վրա մասնավորապես ազդում է լեպտինը՝ հագեցման հորմոնը։ Երբ այն անբավարար է, մենք օրական ուտում են նորմայից ավելի չափով, քանի որ չենք ունենում հագեցածության զգացում։ Ընդ որում քաղցի հորմոնը՝ գրելինը քնի պակասի դեպքում արտադրվում է չափից շատ քանակով։ Հետևաբար մարդու մոտ ավելի հաճախ է առաջանում սնվելու ցանկություն։ Ազդում է նաև աճի հորմոնի՝ սոմատոտրոպինի արտադրությունը։ Այդ կարևոր հորմոնի 70 տոկոսն արտադրվում է մինչև գիշերվա ժամը 3-ը։ Հենց այդ հորմոնն է օգնում գիշերը նիհարելու հարցում, քանի որ օրգանիզմն այրում է ճարպերը, դրանից բացի այն արագացնում է նյութափոխանակությունը։
- Առողջ քունը երիտասարդացնում է, մաշկին առողջ գույն հաղորդում։
Մելատոնինը չեզոքացնում է ազատ ռադիկալները, որոնք արագացնում են բջիջների ծերացումը։ Համապատասխանաբար, եթե ավելի վաղ եք պառկում քնելու, ավելի շատ մելատոնին է արտադրվում՝ երկարացնելով մեր երիտասարդությունը։
Մելատոնինը պատահաբար չեն անվանում երիտասարդության հորմոն։ Դրա պակասի հետևանքով առաջանում են վաղաժամ կնճիռներ և մաշկի ծերացման այլ դրսևորումներ։
Եթե նկատել եք, «բուերի» մոտ մաշկի գույնը սովորաբար խամրած է, գունատ՝ մոխրագույն կամ դեղնավուն երանգով։ Սոմատոտրոպին հորմոնը նույնպես ազդում է մաշկի հյուսվածքների որակի վրա, դանդաղեցնում է ծերացման գործընթացները։։
- Կանոնավոր քունը կարգավորում է հոգեվիճակը։
Կրկին շնորհակալություն հայտնենք մելատոնինին, քանի որ այն կարգավորում է նաև մարդու հուզական վիճակը, նվազեցնում տագնապի զգացողությունն ու պաշտպանում դեպրեսիայից։
Թերևս մեզնից շատերը լսել են ևս մեկ հորմոնի՝ կորտիզոլի մասին, որը նաև սթրեսի հորմոն են անվանում։ Այն սկսում է արտադրվել գիշերվա մոտավորապես ժամը 3-ից, իսկ սինթեզի ամենաակտիվ ժամանակն առավոտյան 6-ն է։ Կորտիզոլի արտադրությունն անհրաժեշտ է, որ մենք արթնանանք ու մեր ողջ օրգանիզմն ակտիվանա։ Ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ մարդը գիշերը շատ ուշ է պառկում քնելու․ մելատոնինի արտադրությունն արդեն խաթարվել է, իսկ կորտիզոլն արտադրվում է ինչքան ուզես՝ շարունակելով սինթեզվել մինչև արթնանալը՝ խթանելով գրգռվածությունը, ագրեսիան, հուզախռով վիճակները։
Գիշերն արտադրվում է ևս մեկ հրաշալի հորմոն՝ երջանկության հորմոն սերոտոնինը։ Գիշերվա ընթացքում սերոտոնինն առավելապես կուտակվում է առավոտյան 6-8-ն ընկած ժամանակահատվածում, ահա թե ինչու են «արտույտներն» այդքան թարմ և ուրախ արթնանում։
- Առողջ քունն օգնում է վերականգնել նյարդային համակարգը, իմունիտետը, օրգանիզմի կարևորագույն այլ գործառույթները։
Հետազոտությունների համաձայն՝ նյարդային համակարգի վերականգնման ամենաօպտիմալ ժամանակահատվածը 21։00-24։00-ն ընկած հատվածն է։
- Կարգավորում է գլխուղեղի աշխատանքը։
Երբ մենք հասցնում ենք բավարար չափով առողջ քնի չափաբաժին ստանալ, բարելավվում է մեր հիշողությունը, ուշադրությունն ու ճանաչողական գործառույթները։
Իհարկե, վերը թվարկվածը բավարար չափով չի ներկայացնում առողջ քնի առավելությունների ողջ գունապնակը, սակայն, կարծում ենք, այն բավարար է հեռախոսի էկրանն անջատելու և քուն մտնելու համար՝ վստահ լինելով, որ դա աշխատանքային ծանր օրվան պատրաստվելու լավագույն սկիզբն է։
Պատրաստեց՝ Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Գլխավոր լուսանկարը՝ Shutterstock
Նյութում օգտագործվել են տեղեկություններ Econet-ից
