Ուշադրությունն այն նյութն է, որից կազմված է հիշողությունը, իսկ հիշողությունը մարդկային հանճարի կուտակիչն է:
Գալիլեո Գալիլեյ
Aravot.am-ի «Ֆեմինի» նախագծի շրջանակներում անդրադարձել ենք հիշողության պահպանման և բարելավման այն եղանակներին, որոնք կապված չեն ֆինանսական մեծ հնարավորություների, ժամանակի և նման այլ գործոնների հետ, այլ սոսկ հետևողականություն և ուշադրություն են պահանջում։
Նախկինում համարվում էր, որ ինչ-որ մի տարիքում գլխուղեղի գործառույթը հասնում է իր գագաթնակետին, այնուհետև դանդաղորեն «սպառվում է»՝ ավելի տարեց հասակում հանգեցնելով հիշողության հետ կապված խնդիրների և մտավոր ունակությունների խանգարումների։
Կարդացեք նաև
Թեև այսօր այդ տեսակետն այնքան էլ միանշանակ չի ընդունվում, սակայն չենք կարող հերքել, որ ժամանակակից կենսակերպը՝ թունավոր նյութերի, քնի պակասի, սթրեսի տևական ազդեցությունը մեր կյանքում իր բացասական հետևանքներն է ունենում գլխուղեղի գործառույթների խանգարումների հարցում։ Սակայն մյուս կողմից ներկայիս պայմանները՝ առողջ ապրելակերպը, կյանքի որակի բարելավումը թույլ են տալիս հնարավորինս երկար ժամանակ պահպանել գլխուղեղի առողջությունը, անգամ խթանել նոր նեյրոնների առաջացումը տարեց հասակում․ գործընթաց, որը հայտնի է «նեյրոպլաստիկություն» անվամբ։
Գլխուղեղի մի մասը՝ հիպոկամպը, որը հիշողության կենտրոն է համարվում, նոր բջիջներ ստեղծելու յուրահատկությամբ է օժտված, այժմ հայտնի է, որ հիպոկամպը կարող է վերականգնվել ողջ կյանքի ընթացքում (անգամ եթե մարդն 90 տարեկան է), եթե դրա համար հարմար պայմաններ լինեն։ Գլխուղեղի գործառույթները, մասնավորապես հիշողությունը պահպանելու և խթանելու գործում մեծ դեր ունի մարդու կենսակերպը։
Ամերիկյան հայտնի սննդաբան Ջոզեֆ Մարկոլան առանձնացրել է հիշողությունը պահպանելու և բարելավելու 7 մեթոդ, որոնք պայմանավորված են կենսակերպով
1․ Սնվել ճիշտ
Այն, թե ինչպես եք սնվում (և ինչպես չեք սնվում), մեծ դեր է խաղում հիշողության պահպանման ու բարելավման գործում։
Եթե ցանկանում եք միշտ փայլել մտքի սրությամբ, հիշել բոլոր հարազատների ծննդյան ամսաթվերն ու չմոռանալ մանկության լավագույն դրվագները, ապա սննդակարգում թարմ մրգերի ու բանջարեղենի հետ միասին ներառեք օգտակար ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ։
Օմեգա-3 կիսաչհագեցած ճարպաթթուների մասին մենք խոսել ենք բազմիցս, սակայն այս դեպքում ևս չենք կարող չընդգծել, թե որքան մեծ դեր ունի այս ճարպաթթուն գլխուղեղի աշխատանքի համար։ Լավ արդյունք ստանալու համար հարկավոր է ավելացնել օմեգա-3-ով հարուստ սննդի (ձկնեղեն, ընկուզեղեն, ձիթայուղ, ավոկադո և այլն) օգտագործումը և նվազեցնել օմեգա-6 ճարպաթթուների օգտագործումը (վերամշակված բուսայուղ)՝ օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուների հարաբերակցությունն օրգանիզմում հավասարակշռելու համար։
Գլխուղեղի համար կարևոր դեր ունի կոկոսի յուղը, որը նպաստում է նյարդադեգեներատիվ հիվանդությունների կանխարգելմանը և բուժմանը։
Այն նվազեցնում է բորբոքային գործընթացները և լինելով ջերմակայուն՝ հրաշալի միջոց է համարվում սննդի ամենօրյա պատրաստման համար, քանի որ ջերմային մշակման ենթարկվելով՝ չի կորցնում իր դրական հատկությունները։
Ալֆա լիպոյաթթուն ևս մեկ ճարպաթթու է, որը գլխուղեղի բջիջների համար կարևորագույն դեր ունի։ Այն գլխուղեղի հեմատոէնցեֆալիկ արգելքը հաղթահարող հզոր հակաօքսիդանտ է։ Գիտնականներն ուսումնասիրում են այս նյութի դերը գլխուղեղի տարբեր հիվանդությունների, օրինակ թուլամտության, ազատ ռադիկալներից առաջացած խանգարումների, կաթվածների բուժման գործում։ Թեև օրգանիզմն ունակ է ինքնուրույնաբար արտադրելու այս ճարպաթթվի բավարար քանակությունը, հաշվի առնելով ժամանակակից կյանքի առանձնահատկությունները՝ ավելորդ չի լինի սննդակարգում լիպոյաթթվով հարուստ կերակուրների ներառումը․ օրինակ՝ տավարի միս և տավարի լյարդ, որակյալ կաթնամթերք, ձու, բրյուսելյան և սպիտակ կաղամբ և այլն։
Գլխուղեղի համար կարևորագույն սննդանյութ է համարվում վիտամին B4-ը (խոլին)՝ առողջ լյարդի և լավ հիշողության վիտամինը, որը փոքր քանակությամբ արտադրվում է օրգանզիմի կողմից։ Սակայն բավարար քանակով այն կարելի է ստանալ սննդի միջոցով։
Տարեց մարդկանց խոլինն օգնում է պահպանել բջջային թաղանթի պատշաճ գործառույթը, կարևոր դեր է խաղում նյարդային հաղորդակցության մեջ, կանխում է արյան մեջ հոմոցիստեինի կուտակումը (որի բարձր մակարդակը կարող է սրտի հիվանդությունների զարգացման պատճառ դառնալ) և նվազեցնում է քրոնիկ բորբոքումները:
Հղի կանանց համար խոլինը՝ վիտամին B4-ը, շատ կարևոր է․ այն օգնում է կանխարգելել նորածինների բնածին որոշակի արատները և նպաստում է երեխայի գլխուղեղի զարգացմանը։ Կենդանիների շրջանում անցկացված որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ հղիության ընթացքում խոլինի օգտագործումը ակտիվացնում է մոր արգանդում գտնվող ձագի ուղեղը, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է բարելավել մտավոր գործառույթը, լավացնել սովորելու ունակությունն ու հիշողությունը, ինչպես նաև պաշտպանություն է ապահովում հետագա կյանքի համար։
Խոլինով հարուստ են միսն ու հավկիթները․ վեգաններն և բուսակերները օրգանիզմում խոլինի անբավարարությունը կանխելու համար կարող են այդ վիտամինն ընդունել սննդային հավելումների տեսքով։
2․ Զբաղվել մարմնամարզությամբ
Ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են գլխուղեղի աշխատանքը՝ խթանելով նոր բջիջների առաջացումը, ամրացնելով կապը դրանց միջև, պաշտպանելով դրանք վնասումից։
Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են BDNF սպիտակուցի՝ ուղեղի նեյրոտրոֆիկ գործոնի ստեղծմանը, որն էլ իր հերթին դրական է ազդում նոր նեյրոնների կենսունակության, բազմացման վրա։
2010 թ․-ին պրիմատների վրա անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ֆիզիկական կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն բարելավում են գլխուղեղում արյան շրջանառությունը, այլև կապիկներին օգնում են նոր խնդիրները երկու անգամ ավելի արագ լուծել՝ համեմատած հետազոտության մյուս մասնակից պրիմատների հետ, որոնք կանոնավոր վարժություններ չեն կատարել։
Հետազոտողների կարծիքով այդ օրինաչափությունը գործուն է նաև մարդկանց դեպքում։
3․Խուսափել բազմախնդրությունից
Համակարգիչների հաշվարկային հնարավորությունները նկարագրող այս տերմինը վերջին շրջանում գործածվում է նաև մարդկանց պարագայում՝ ներկայացնելով մարդու՝ միաժամանակ հնարավորինս արագ և շատ գործեր կատարելու ունակությունը։ Սակայն արդյունքում բազմախնդրությունը կարող է դանդաղեցնել մարդու գործունեությունը՝ մեծացնելով սխավելու և հիշողության հետ կապված խնդիրներ ունենալու հավանականությունը։
Հետազոտությունների համաձայն՝ որպեսզի տեղեկությունն ամրագրվի հիշողության մեջ, հարկավոր է մոտ 8 վայրկյան, ուստի եթե դուք գնումներ կատարելիս խոսում եք հեռախոսով ու մեքենայի բանալիները դնում ինչ-որ տեղ, հետո դժվար թե հիշեք՝ որտեղ եք դրել բանալիները։
Բազմախնդրությանը հակադրվում է ուշիմությունը, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ խնդրի վրա։ Ուսանողները, որոնք ուշադիր են դասերի նկատմամբ, ավելի լավ են հասկանում կարդացածը, ունեն կարճաժամկետ լավ հիշողություն, և ավելի քիչ են ենթարկվում շեղող մտքերի ազդեցությանը։
4․ Ունենալ գիշերային որակյալ քուն, երբեմն էլ «աչք փակել» ցերեկը
Քունը նպաստում է հիշողության ամրապնդմանն ու բարդ առաջադրանքների լուծմանը։ Հարվարդի համալսարանականների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ բավարար քուն ունեցող մարդիկ 33 տոկոսով ավելի լավ են կարողանում առանձին գաղափարների միջև տրամաբանական կապ գտնել։
Ենթադրվում է, որ գլխուղեղի՝ մարդու վարքը, ներառյալ սովորելու և հիշողությունը վերահսկելու ունակությունը հիմնված է ուղեղի աճի կամ նեյրոպլաստիկության վրա։ Պլաստիկությունն առաջանում է, երբ նեյրոնները խթանվում են իրադարձություններով կամ շրջակա միջավայրից ստացված տեղեկատվությամբ։ Կան նաև տվյալներ, որ քնի ժամանակ գլխուղեղում ամրապնդվում են նեյրոնների միջև սինապտիկ կապերը, «ամրագրվում է» հիշողությունը։
Ապացուցված է, որ ցերեկային քունը խթանում է նորածինների գլխուղեղի զարգացումը, նրանց ճանաչողական գործառույթները, հիմքեր կան ենթադրելու, որ այդ օրինաչափությունը գործում է նաև մեծահասակների դեպքում, և ցերեկային քունը նշանակալիորեն բարելավում ու վերականգնում է գլխուղեղի աշխատանքը։
5․ Զարգացնող խաղեր խաղալ՝ անկախ տարիքից
Եթե գլխուղեղը նոր, զարմացնող տեղեկատվություն չի ստանում, արդյունքում սկսում է «խամրել»։ Գլխուղեղի պլաստիկության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գլխուղեղին համապատասխան ազդակներ տալով՝ կարելի է կանխարգելել ուղեղի դեգեներացիոն գործընթացները։
Գլխուղեղը մարզելու եղանակներից մեկը զարգացնող խաղերն են՝ սկսած խաչբառներից մինչև համակարգչային նորագույն խաղերը՝ ընտրությունն անհամեմատ մեծ է։
6․ Նոր հմտություններ ձեռք բերել
Նպատակային և իմաստալից գործունեությունը խթանում է նյարդային համակարգը, օգնում կանխարգելել սթրեսի հետ կապված հիվանդությունների զարգացումը, նվազեցնում է թուլամտության զարգացման վտանգը՝ ընդհանուր առմամբ բարելավելով առողջությունն ու ինքնազգացողությունը։
Գլխուղեղի գործառույթի բարելավմանը նպաստող առանցքային գործոնը նպատակի լրջությունն է, որով մոտենում եք առաջադրանքի կատարմանը։
Օրինակ՝ մի հետազոտությամբ պարզվել է, որ այնպիսի գործողությունները, ինչպիսիք են կարկատանն ու գործելը, նվազեցնում են ճանաչողական փոքրիկ խանգարումների զարգացման վտանգը, տարեց մարդկանց մոտ բարելավում են հիշողությունը։ Սա շատ լավ առիթ է ցանկացած տարիքում ինչ-որ նոր բան սովորելու՝ նարդի խաղալ, հաղորդակցվել իտալերենով կամ վերջապես պարզել, թե ինչպես են պատրաստվում ֆրանսիական սիրելի թխվածքաբլիթները․ կարևորը գլխուղեղը մշտապես «աշխատելու» հնարավորություն ունենա։
7. Կիրառել հուշամարզական (մնեմոնիկական) տեխնիկաներ
Մնեմոնիկան կամ մնեմոտեխնիկան՝ հիշողությունն ամրապնդելու արվեստ է, որն օգնում է մտապահել թվերը, տեքստերը, օտար լեզվի բառերը, մարդկանց անունները, բանաձևերը, գիտական տերմինները և այլն։ Այն օգնում է համակարգել տեղեկատվությունը հիշելու համար ավելի հարմար ձևաչափի շրջանակներում։
Օրինակ՝ ծիածանի գույները (կարմիր, նարնջագույն, դեղին, կանաչ, երկնագույն, կապույտ, մանուշակագույն) հիշելու համար ընդունված է կիրառել հետևյալ մնոմոտեխնիկան՝ Կատուն Նստած Դռան Կողքին, Երազում է Կերի Մասին։
Հուշամարզական տեխնիկաներ են՝
- Հապավումները,
- Վիզուալիզացիան.
- Ռիթմերը,
- Տեղեկատվության մասնատումը և այլն։
Եվս երկու կարևոր դիտարկում գլխուղեղի առողջության պահպանման համար
- Հետևել օրգանիզմում վիտամին D-ի մակարդակին
Վիտամին D-ի ակտիվացված ընկալիչները մեծացնում են գլխուղեղում նյարդերի աճը։ Տարեցների շրջանում վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կապվում է գլխուղեղի գործառույթի վատացման հետ, և այդ վիտամինի մակարդակի բարձրացումն օգնում է պահպանել ճանաչողական գործառույթը։
- Հետևել աղիների առողջությանը
Աղիները համարվում են «երկրորդ գլխուղեղ», իսկ աղիքային բակտերիաները գլխուղեղին տեղեկատվություն են փոխանցում թափառող նյարդի միջոցով։ Սերտ կապ կա աղիների միկրոֆլորայի և գլխուղեղի ախտաբանական խանգարումների միջև, ինչպես գլխուղեղում, այնպես էլ աղիներում կան նեյրոններ, որոնք նեյրոհաղորդիչներ են արտադրում, օրինակ՝ սերոտոնին, որը կապվում է տրամադրության հետ։
Պարզ ասած՝ աղիների առողջությունը կարող է ազդել գլխուղեղի գործառույթների, հոգեբանության ու վարքի վրա։ Աղիների միկրոֆլորան բարելավելու լավագույն միջոցներից մեկը պրոբիոտիկներով հարուստ ֆերմենտացված բանջարեղենի օգտագործումն է։ Օրինակ՝ թթու դրած կաղամբի մեկ բաժինը՝ 60-90 գ․, կարող է փոխարինել մինչև 100 հաբ պրոբիոտիկներին։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
