Ճիշտ շնչառությունը մեր հոգեկան ու ֆիզիկական բարվոք վիճակի գրավականն է, ուստի պատահական չէ, որ սթրեսի հաղթահարման արդյունավետությունը շատ անգամ կախված է հենց շնչառությունից։
Փորձենք պարզաբանել շնչառության ու սթրեսի հաղթահարման միջև կապը՝ բնախոսության (ֆիզիոլոգիա), հոգեբանության տեսանկյունից՝ չմոռանալով ներկայացնել նաև շնչառական վարժություններ։
Շնչառության բնախոսություն
Մեր ինքնավար՝ վեգետատիվ նյարդային համակարգը կազմված է սիմպաթիկ, պարասիմպաթիկ ու մետասիմպաթիկ բաժիններից։ Սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ բաժինների շնորհիվ մեր օրգանիզմը պահպանում է իր հավասարակշռությունը։
Սիմպաթիկ նյարդային համակարգը սթրեսային՝ «փախչել կամ պայքարել» ռեակցիան է բանեցնում (հենց այդ ռեակցիան էլ մեզ թույլ է տալիս գոյատևել մեր կյանքին վտանգ սպառնացող իրավիճակներում, օրինակ՝ վագրի հարձակման ժամանակ)։
Իսկ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը պատասխանատու է անդորրի, թուլացման, մեր ուժերի, աշխատունակության վերականգնման համար։ Վերջինիս աշխատանքը կարգավորվում է օրգանիզմի ամենաերկար՝ թափառող նյարդի օգնությամբ, որը երկարավուն ուղեղից ձգվում է մինչև մինչև որովայն՝ որովայնում այն նյարդավորում է ընդերային օրգանները և հասնում է հաստ աղուն։
Թափառող նյարդի վրա ազդեցության արդյունքում օրգանիզմում միանում է թուլացման ռեակցիան, որը փոխհատուցում է սթրեսի ազդեցությունը։
Կարդացեք նաև
Քանի դեռ մենք առողջ ենք, մեր նյարդային համակարգը սթրեսային իրավիճակներից հետո վերականգնվում ու վերադառնում է նորմալ վիճակին՝ թափառող նյարդի բարձր տոնուսի շնորհիվ։ Սակայն եթե մենք ամեն օր ենք բախվում սթրեսային իրավիճակներին, մեր օրգանիզմը հայտնվում է գերակտիվ վիճակում և սկսում հյուծվել՝ մշտապես մնալով «պայքարել ու փախչել» վիճակում։ Արդյունքում մենք դառնում ենք նյարդային, գերլարված, դեպրեսիվ, դժվարությամբ ենք հարմարվում փոփոխություններին, հեշտությամբ ենք հունից դուրս գալիս, ինչպես նաև թուլանում է մեր իմունիտետն ու սկսում ենք հիվանդանալ։
Թեև վեգետատիվ նյարդային համակարգի աշխատանքն ինքնաբերաբար է տեղի ունենում, մենք կարող ենք գիտակցաբար կարգավորել այդ համակարգն ու ակտիվացնել թուլացման ռեակցիան։ Եվ այստեղ մեծ դեր ունի շնչառության կարգավորումը։ Կառավարելով մեր շնչառությունը՝ մենք կարող ենք բարձրացնել թափառող նյարդի տոնուսն ու դրա ազդեցությունը սրտամկանի վրա, այդպիսով էլ՝ օրգանիզմի ռելաքսացիային։
Մեր շնչառությունը՝ կրծքային (կողային), թե որովայնային (ստոծանիական), խորը թե մակերեսային, անմիջականորեն դիպչում է թափառող նյարդին։ Շունչը պահելով խորը ներշնչումը ակտիվացնում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգը և առույգացնող ազդեցություն գործում, իսկ դանդաղ արտաշնչումը հանգստացնում է՝ պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի աշխատանքի շնորհիվ։ Արդյունքում նյարդային լարվածությունը թուլանում է, սակայն ռելաքսացիան նույնպես չափավոր է տեղի ունենում։ Այդպիսի թուլացման շնորհիվ կարգավորվում է հորմոնների ու օրգանիզմի իմունիտետը խթանող նյութերի սինթեզումը։
Շնչառության հոգեբանություն
Ինչպես տեսնում ենք, մեր զգացմունքային ու ֆիզիկական վիճակը սերտորեն կապված է մեր շնչառության հետ։ Ինչպես շնչում ենք՝ այնպես էլ զգում ենք։ Երբ խորն ու հանգիստ ենք շնչում՝ մեզ ավելի հանգիստ ու ինքնավստահ ենք զգում։ Երբ արագ ու մակերեսային ենք շնչում, ինքնաբերաբար լարվածության, վախի ու տագնապի զգացողություններ են առաջանում։
Նկատել եմ, որ մարդկանց մեծամասնությունը շատ մակերեսային է շնչում, գրեթե անձայն ու աննկատ։ Եվ եթե ներշնչումը մի փոքր նկատելի է, ապա արտաշնչումը կարծես լիովին բացակայում է։ Ես ինքս հաճախ եմ նկատում, որ երբեմն կարծես պահում եմ շունչս։ Քանի որ ներշնչման ժամանակ տեղի է ունենում հոգեբանական վիճակի ակտիվացում, ապա արտաշնչման ժամանակ օրգանիզմը հանգստանում ու թուլանում է, այստեղից էլ կարելի է հետևություններ անել, թե ինչու ենք մենք հաճախ լարված ու տագնապալի վիճակում։
Երբ մենք գտնվում ենք սթրեսային վիճակում (օրինակ՝ հասարակության առջև ելույթից առաջ, կամ երբ մեզ քննադատում են), էմոցիոնալ գրգռվածության պատճառով ակտիվանում է շնչառության գործընթացն ու արյան շրջանառությունը։ Այդ պատճառով օրգանիզմում մեծանում է թթվածնի պահանջը․ ուստի այդ ժամանակ ավելի ուժեղ է հարկավոր շնչել, իսկ մենք հաճախ այլ կերպ ենք վարվում՝ պահում, ճնշում ենք շնչառությունը, ինչից էլ լարվածությունն ավելի աճում է։
Երեխաների մոտ շնչառության գործընթացն ավելի ազատ ու ինքնաբերաբար է տեղի ունենում՝ հարմարվելով կենսական ամենատարբեր իրավիճակներին։ Օրինակ՝ երեխան ինքնաբերաբար երկար արտաշնչում է իր վրա բարկանալուց հետո՝ այդպիսով թոթափելով լարվածությունն ու վերականգնելով զգացմունքային հավասարակշռությունը։
Իսկ որքան հաճախ ենք մենք զսպում շնչառության բնական դրսևորումներից մեկը՝ ճիչը։ Ճիչը խորը՝ սաստիկ արտաշնչումն է, որի դեպքում ձայնն առաջանում է ձայնալարերի լարվածության հաշվին։ Քանի որ ճչալն անքաղաքավարություն է համարվում, ապա մեզնից շատերը ցավի կամ վախի դեպքում ճչալուց խուսափելու համար խորը շունչ է քաշում՝ արտաշնչման փոխարեն, ինչն էլ հանգեցնում է օրգանիզմի գերլարվածության։
Ֆիլմերում մենք հաճախ ենք նկատում, որ ինչ-որ սարսափելի վիճակում հայտնվելով՝ հերոսը ճիչ է արձակում։ Մենք կարող ենք մտածել, որ այդպիսով հերոսն ավելի է բարդացնում իրավիճակը, սակայն եթե հերոսը չճչա, կարող է խելագարվել։
Ուստի վախի դեպքում ճիչ արձակելը կարող է փրկարար լինել հոգեկան առողջության համար։
Մենք նաև ճնշում ենք հեկեկոցը։ Հեծկլտոցը նույնպես շնչառական պրոցես է՝ նման ճիչին։ Մենք հաճախ ենք նկատում, թե ինչպես են հեծկլտում երեխաները։ Նրանք լարվում են, ողջ կրծքով շնչում, այնուհետև մի շնչով բաց թողնում օդը, ճիչն ու արցունքները։
Երեխան հեկեկում է, երբ իրեն լավ չի զգում։ Հաճախ ինքն էլ չգիտի՝ ինչու և ինչ է ուզում և չի էլ կարողանում բացատրել մեծահասակներին, նա պարզապես լավ չի զգում ու շարունակում է հեկեկալ։ Այնուհետև երեխան հանգստանում է, թուլանում, հաճախ էլ՝ քնում։ Այդպիսով վերականգնվում է օրգանիզմի հավասարակշռությունը։
Մենք՝ մեծահասակներս, երբ մեզ դժբախտ ենք զգում, շատ հաճախ զսպում ենք առաջացող հեկեկոցը՝ համարելով, որ մեծերն իրենց այդպես չեն պահում։ Արդյունքում մենք հաճախ գլխացավեր ենք ունենում, քանի որ շնչառական բնական գործընթացի զսպման դեպքում առաջին հերթին տուժում է գլխուղեղը։ Ներքին լարվածությունից զարգանում է մղկտացող գլխացավ։
Հաճախ մեր շնչառական մկանների համար այնքան սովորական է դառնում կծկված վիճակը, որ դրանք «չեն էլ ցանկանում» շնչել։
Կարող է լարված լինի ստոծանին, ինչը խոսում է այն մասին, որ զսպում ենք հեկեկալու ցանկությունը կամ խորշանքը։
Եթե լարվածությունը կոկորդում է, դա ամենայն հավանականությամբ ճչալու ցանկության զսպումն է։ Եթե թիակները լարված ու մի փոքր կախ ընկած են, ինչի հաշվին կրծքավանդակը դուրս ցցված է, հնարավոր է՝ այդպիսով մենք մեր վախն ենք թաքցնում։ Սեղմված ատամները նույնպես ճնշում են շնչառությունը, իսկ ատամները մենք սեղմում ենք, երբ ճնշում ենք ագրեսիան։
Ուստի հոգեթերապիայի բաղադրամասերից մեկը հեկեկալն է, որի շնորհիվ տեղի են ունենում շնչառական բնական գործընթացներ, բացվում են մկանային արգելքներն ու կարգավորվում է շնչառական ապարատի լիարժեք գործառույթը։
Ինչպես օգնենք ինքներս մեզ
Շնչառության գործընթացին 3 մեծ մկանախումբ է մասնակցում։
Միջկողային մկանները՝ դրանք ընդլայնում են կրծքավանդակը։
Վերին ուսագոտու մկանները՝ դրանք կրծքավանդակը վեր են քաշում։
Ստոծանին, որն աշխատում է ներքևից՝ որպես պոմպ՝ որովայնի օրգանների սեղմման հաշվին մեծացնելով կրծքավանդակի ծավալը։
Ուստի տարբերում ենք 3 տեսակի շնչառություն
Ամենամակերեսայինը անրակային շնչառությունն է։ Հետևեք ձեր շրջապատի մարդկանց, շատերը կռանում են, բարձրացնում ուսերը, սակայն մեջքը չեն ուղղում։ Անրակները բարձրացված են, իսկ որովայնը՝ սեղմված։ Այդ դիրքում օրգանիզմը շատ քիչ քանակությամբ թթվածին է ստանում։
Երկրորդ տեսակը կրծքային շնչառությունն է։ Այս դեպքում աշխատում են միջկողային մկանները, որոնք լայնացնում են կրծքավանդակը, այս դեպքում օրգանիզմը ավելի շատ քանակով է թթվածին ստանում։
Երրորդ տեսակը խորը՝ որովայնային շնչառությունն է, որի դեպքում թթվածնով են հագենում թոքերի ներքևի հատվածները, որոնց վրա ավելի շատ են տեղակայված ալվեոլները՝ թոքաբշտերը։
Լավ արդյունքի համար փորձեք հնարավորինս լիարժեք ներշնչել՝ միջկողային մկանների, ուսագոտու մկանների ու որովայնի մկանների մասնակցությամբ։ Եվ նույնքան երկար ու խորը պետք է լինի արտաշնչումը։ 3-5 վայրկյան դադարից հետո կրկին հնարավորինս խորը շունչ քաշեք։ Անհրաժեշտության դեպքում այսպես կրկնեք 3-7 անգամ։ Առաջնորդվեք արդյունքով, դուք պետք է զգաք, որ ձեր շնչառությունն անկաշկանդ ու լիարժեք է։ Դուք նաև պիտի զգաք, որ 3 մկանախմբերն էլ համակցված են աշխատում՝ շնչառության գործընթացում կարծես օգնելով միմյանց։
Երբ անհարմարություն, լարվածություն կամ տագնապ եք զգում, ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը։ Ամենայն հավանականությամբ կնկատեք, որ շնչառությունը ճնշված է։ Դրա համար հարմար նստեք կամ պառկեք՝ ուղղելով մեջքն ու ոտքերը։ Մի ձեռքը դրեք որովայնին, մյուսը՝ կրծքին։ Թուլացրեք որովայնի մկանները, որպեսզի ներշնչումն ավելի խորը լինի։ Լիովին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա։ Դանդաղ շնչեք քթով մինչև որովայնի՝ առավելագույնս ուռչելը։
Հետևեք այս բանաձևին՝ ներշնչում ենք մինչև 4-ը հաշվելով, այնուհետև դադար, պահում ենք շունչը մինչև 2-ը, ապա արտաշնչում՝ կրկին մինչև 4-ը հաշվելով և այդպես մի քանի անգամ։
Մի՛ շտապեք։ Զգացեք, թե ինչպես է օդը մտնում քթով, անցնում կոկորդով ու պարանոցով դեպի բրոնխները։ Զգացեք, թե ինչպես են միմյանցից հեռանում ձեր կողերը ներշնչումից, ինչպես է ձգվում մեջքն ու լայնանում կրծքավանդակը։ Հետևելով արտաշնչմանը՝ զգացեք, թե ինչպիսի ճկունությամբ են ձեր կողերն ու մկանները վերադառնում իրենց նախնական վիճակին՝ մինչ հաջորդ շունչը։
Եթե զգում եք, որ ձեր շնչառությունը թույլ է տալիս, ապա կարող եք ավելի խորը ներշնչել-արտաշնչել՝ հետևելով ոչ թե 4/2, այլ 6/3, 8/4 ցիկլին։
Այս վարժություննները կատարեք նվազագույնը 5 րոպե։ Դրանք կարելի է կիրառել ոչ միայն լարվածությունից ազատվելու, այլև պարբերաբար հանգստանալու համար։
Գերլարվածության, նյարդայնության, անհանգստության դեպքում՝ դանդաղ ներշնչում՝ 5 վայրկյան, դադար՝ 5 վայրկյան, արտաշնչում՝ 5 վայրկյան։
Եթե դժվար չէ, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը, բայց դադարի տևողությունը չպետք է լինի 10 վայրկյանից ավելի:
Այս վարժությունն արտահայտված հանգստացնող ազդեցություն է գործում, այն կարելի է անել քնելուց առաջ, հատկապես եթե կան դժվարություններ այդ հարցում։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Հեղինակ՝ հոգեբան Նատալյա Բրետբերգա
