Սննդի օգտակարությանն անդրադառնալիս՝ մենք առաջին հերթին մտածում ենք վիտամինների, հանքանյութերի և այլ օգտակար բաղադրամասերի մասին՝ երբեմն մոռանալով բջջանյութի՝ սննդային մանրաթելերի մասին, որոնք թեև չեն մարսվում մեր օրգանիզմի մարսողական համակարգի ֆերմենտներով, բայց մեծ նշանակություն ունեն մարդու առողջության համար։
Ամերիկյան սննդաբան Ջոզեֆ Մարկոլան բազմիցս է անդրադարձել սննդային մանրաթելերի կարևորությանը․ մենք առանձնացրել ենք սննդաբանի մի շարք դիտարկումները, որոնք կարդալուց հետո գուցե ձեզնից շատերը շտապեն խոհանոց՝ նեխուրով աղցան պատրաստելու։
Հետազոտողները պարզել են, որ կարճ շղթայական ճարպաթթուները, որոնք արտադրվում են աղիներ բուսական մանրաթելերով սնվող բակտերիաների կողմից, էպիգենետիկ հիմնական հաղորդակցիչներն են: Այլ կերպ ասած՝ դրանք փաստացի «շփվում են» ԴՆԹ-ի հետ՝ ապահովելով պաշտպանություն մի շարք հիվանդություններից։
Հետազոտություններով նաև պարզվել է, որ բջջանյութով հարուստ դիետաների շնորհիվ նվազում են վաղաժամ մահվան դեպքերը, քանի որ կրճատվում են քրոնիկ հիվանդությունների հետ կապված ռիսկերը։
Սակայն սննդում բջջանյութի քանակն ավելացնելիս արժե նախապատվությունը տալ բանջարեղենին, ընդեղենին ու սերմերին, այլ ոչ թե հատիկավորներին, քանի որ դրանք կարող են նպաստել ինսուլինի կամ լեպտինի նկատմամբ ռեզիստենտության (կայունություն) առաջացմանը։
Դրանից բացի, հետազոտությունները հաստատում են, որ ցանկալի արդյունք ստանալու համար պետք է օգտագործել չմշակված մանրաթելեր։ Հավելումների տեսքով ներկայացվող մշակված բջջանյութը, ինչպիսին ինուլինն է, չի պարունակում այն բակտերիաները, որոնք անհրաժեշտ են աղիքներին։
Կարդացեք նաև
Շատ ավելի արդյունավետ է գետնախնձորից (տոպինամբուր, երուսաղեմյան արտիճուկ) ստացված մշակված հավելումը, որն էլ ինուլինի հարուստ աղբյուր է։
Սննդային մանրաթելերի տեսակները
Սննդային մանրաթելերը 2 հիմնական տեսակի են լինում՝ լուծվող և չլուծվող։ Կատարյալ արդյունքի համար սննդակարգում պետք է ներառվեն երկու տեսակն էլ։ Որպես երրորդ տեսակ են դիտարկվում նաև ռեզիստենտ օսլաները, որոնք, ի տարբերություն չլուծվող մանրաթելերի, մեծամասամբ խմորման արգասիք են, որը տեղի է ունենում, երբ դրանք անցնում են հաստ աղիքով։
Լուծվող բջջանյութ – պարունակվում է վարունգի, հապալասի, հաղարջի, լոբու, ընդեղենի և այլ մթերքների կազմում, մարսողական համակարգում վերածվում է դոնդողանման նյութի՝ դանդաղեցնելով մարսողության գործընթացը և այդպիսով երկարաձգելով հագեցածության զգացողությունը։ Այսպես լուծվող բջջանյութը նպաստում է ավելորդ քաշի հաղթահարմանը։ Լուծվող մանրաթելերը նաև խոչընդոտում են դիետիկ խոլեսթերինի ճեղքմանը՝ նպաստելով արյան մեջ խոլեսթերինի մակարդակի կարգավորմանը։
Նույնկերպ դանդաղում է նաև այլ սննդանյութերի, այդ թվում ածխաջրերի մարսման գործընթացը, և վերջիններս չեն հասցնում բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Լուծվող բջջանյութով հարուստ որոշ մթերքներ նաև օգնում են պահպանել աղիքներում օգտակար բակտերիաների բավարար քանակը։
Չլուծվող բջջանյութ – պարունակվում է մուգ կանաչ երանգավորում ունեցող բանջարեղենի, կանաչ լոբու, նեխուրի, գազարի և այլ մթերքների կազմում, չի լուծվում և անցնում է աղիքների միջով՝ փոփոխությունների չենթարկվելով։ Կղանքին ծավալ հաղորդելով՝ այն խթանում է սննդի՝ մարսողական համակարգով ավելի արագ տեղաշարժմանը՝ ապահովելով աղիքների առողջ շարժ։ Չլուծվող մանրաթելերը հաճախ նաև կոշտ սնունդ են անվանում, քանի որ այդ եզրույթը լավ է նկարագրում չլուծվող բջջանյութի գործառույթը։ Շարժվելով աղիքների միջով՝ չլուծվող մանրաթելերը հավաքում են սննդի մնացուկները, որոնք կարող են կպչել աղիների պատերին։ Հայտնի է, որ աղիների պատերին կպած սնունդը կարող է որովայնի փքվածություն, ցավեր ու փորկապություն, ինչպես նաև այլ խնդիրներ առաջացնել։
Կայուն օսլա- որպես բջջանյութի տեսակ կարելի է առանձնացնել նաև չմարսվող օսլան, որը պարունակվում է եփված-սառեցված կարտոֆիլի, սերմերի ու արևադարձային չհասած մրգերի (բանան, մանգո, պապայա) կազմում։ Այդ բնական կայուն օսլաները համարվում են ցածր մածուցիկությամբ սննդային մանրաթելեր։
Ինչպես և չլուծվող մանրաթելերը, ռեզիստենտ օսլան նույնպես չի քայքայվում մարսողական համակարգով անցնելիս՝ կղանքին ծավալ հաղորդելով։ Ցածր մածուցիկությամբ օսլան նաև հզոր պրեբիոտիկ է։
Սննդային մանրաթելերի ազդեցությունն առողջության վրա
Սննդային մանրաթելերը դանդաղեցնում են մարսողության գործընթացն ու մեծ տեղ գրավելով ստամոքսում և աղիներում՝ երկար են պահում հագեցածության զգացողությունը, ինչպես նաև թույլ են տալիս հագենալ ավելի փոքր չափաբաժիններով սննդից։ Սակայն դա միակ պատճառը չէ, թե ինչու արժե ավելի շատ բջջանյութ օգտագործել սննդում։ Շատ ավելի կարևոր է այն, որ 3 տեսակի մանրաթելերն էլ նպաստում են աղիքային առողջ միկրոֆլորայի ձևավորմանը և նվազեցնում այնպիսի հիվանդությունների զարգացման վտանգը, ինչպիսիք են աղիքային հիվանդությունները։
Եվս մի քանի պատճառ, թե ինչու արժե ավելի շատ բջջանյութ ներառել ամենօրյա սննդակարգում
Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման համար– Լուծվող մանրաթելերը դանդաղեցնում են շաքարի ներծծումը՝ օգնելով կարգավորել արյան մեջ վերջինիս մակարդակը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն կանայք, որոնք մեծ քանակությամբ լուծվող բջջանյութ են օգտագործում, 42 տոկոսով պակաս դիմացկունություն ունեն ինսուլինի նկատմամբ։
Մեկ այլ հետազոտության շրջանակներում պարզվել է, որ մեծ քանակությամբ բջջանյութ (օրական 26 գրամից ավելի) օգտագործող մարդիկ 18 տոկոսով պակաս են ենթարկվում 2-րդ տիպի դիաբետով հիվանդանալու ռիսկին, քան այն պացիենտները, որոնք ավելի քիչ են բջջանյութ օգտագործում (օրական 19 գրամից պակաս)։
Սիրտ-անոթային համակարգի առողջության պահպանման համար– Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, որոնք ավելի շատ են բջջանյութ օգտագործում, 40%-ով պակաս են ենթարկվում սրտի հիվանդություններ ձեռք բերելու վտանգին։
Մեծ քանակությամբ բջջանյութ պարունակող սննդակարգը դրական է անդրադառնում զարկերակային ճնշման ու արյան մեջ խոլեսթերինի մակարդակի վրա, ինչպես նաև ինսուլինի նկատմամբ զգայունակության բարելավման ու բորբոքման նվազման վրա՝ այդպիսով պակասեցնելով սրտի հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը։
Կաթվածի կանխարգելում – Պարզվել է, որ բջջանյութի քանակն օրական 7 գրամով ավելացնելով՝ կարելի է 7 տոկոսով նվազեցնել կաթվածի հավանականությունը։
Իմունային համակարգի բարելավման համար – Մանրաթելերը սնում են կարճ շղթայական ճարպաթթուներ արտադրող օգտակար բակտերիաներին՝ այդպիսով կարգավորելով իմունային գործառույթը։ Այդ ճարպերն ու օրգանական միացություններն օգնում են ավելացնել Т-բջիջները, որոնք կանխում են աուտոիմունային ռեակցիաները։
Միտոքոնդրումների (բջջի ընդհանուր նշանակության օրգանոիդներից են) վիճակի բարելավում– մանրաթելերի խմորման արդյունքում ստացված կարճ շղթայական ճարպաթթուները լյարդում կետոնների՝ օրգանական միացությունների արտադրման հիմք են հանդիսանում․ դրանք արդյունավետորեն սնում են միտոքոնդրիումներն ու գործում որպես մետաբոլիկ հզոր ազդակներ։
Քաշի կարգավորում– Ինչպես պարզվել է, մանրաթելերի մեծ քանակով օգտագործումն օգնում է ճարպակալում ունեցող մարդկանց ազատվել ավելորդ քաշից՝ հավանաբար հագեցածության զգացումը երկար պահելու շնորհիվ, քանի որ մեծ տարածք են զբաղեցնում ստամոքսում և աղիներում։ Կա ևս մեկ պատճառ․ երբ աղիներում մանրէները մարսում են բջջանյութը, կարճ շղթայական ճարպաթթու՝ ացետատ է արտադրվում, որն աղիներից փոխանցվում է գլխուղեղին՝ ազդակ հաղորդելով, որ անհրաժեշտ է դադարեցնել սնվելը․ առաջանում է հագեցածության զգացողություն։
Առողջ մաշկ– Բջջանյութը, որը ստացվում է հատկապես եզան լեզվից, օգնում է օրգանիզմից դուրս բերել խմորիչներն ու սնկերը, որոնք կարող են ակնեի առաջացման պատճառներից լինել։
Աղիքային խնդիրների կանխարգելում, ինչպիսիք են դիվերտիկուլիտն ու արտահոսող աղիքը – Դիետիկ մանրաթելը (հատկապես չլուծվող) կարող է նվազեցներ դիվերտիկուլիտի (աղիների բորբոքում) զարգացման վտանգը։ Բավարար քանակով մանրաթելային սնունդն օգնում է կանխարգելել աղիքային պատնեշի քայքայումը՝ այդպիսով նվազեցնելով արտահոսող աղիքի առաջացման ռիսկը։ Արտահոսող աղիքն առողջական վիճակ է, որի դեպքում բջիջների միջև տարածքներ են առաջանում՝ խաթարելով աղիքային պատնեշը․ այդպիսով սննդի չմարսված մասնիկները կարող են հայտնվել արյան հոսքում՝ հարուցելով ալերգիկ ռեակցիաներ և առողջական լուրջ խնդիրներ՝ Կրոնի հիվանդություն, ցելիակիա, գրգռված աղու համախտանիշ և այլն։
Թութքի կանխարգելում– Բջջանյութով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել քրոնիկ փորկապության հետևանքով առաջացած թութքի վտանգը։
Երիկամային ու լեղաքարերի առաջացման վտանգի նվազեցում – Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման շնորհիվ բջջանյութի մեծ քանակությամբ օգտագործումն օգնում է խուսափել երիկամների քարերի ու լեղաքարերի առաջացման վտանգից։
Որ մթերքներն են հարուստ սննդային մանրաթելերով
Բջջանյութի հարուստ աղբյուր են գետնախնձորը, եզան լեզուն, արևածաղկի ծիլերը, ընդեղենը, ինչպես նաև ֆերմենտացված բանջարեղենը, որի մանրաթելերը ներծծված են օգտակար բակտերիաներով։ Կտավատի, կանեփի և չիայի սերմերը նույնպես բջջանյութի հրաշալի աղբյուր են։
Բջջանյութի մեծ քանակություն են պարունակում հատիկավորները, հատապտուղները, բրոկոլին, ծաղկակաղամբն ու բրյուսելյան կաղամբը, արմատապտուղները, սնկերը, ոլոռն ու լոբազգիները, արևադարձային մրգերը և այլն։
Ինչ վերաբերում է բջջանյութի օրական օպտիմալ քանակին, Սննդի և դիետոլոգիայի ակադեմիան կանանց օրական խորհուրդ է տալիս 25, իսկ տղամարդկանց՝ 38 գրամ բջջանյութ։ Սակայն ամերիկյան սննդաբան Ջոզեֆ Մարկոլան այդ քանակությունն անբավարար է համարում՝ խորհուրդ տալով օրական նորման դարձնել 25 – 50 գրամ՝ օգտագործվող 1000 Կկալ-ի դիմաց։ Ինչպես նաև սննդաբանը խորհուրդ է տալիս բջջանյութի քանակն աստիճանաբար ավելացնել և դրա հետ միասին ավելացնել ջրի քանակը՝ փորկապությունից խուսափելու համար։
Չնայած բազմաթիվ առավելություններին՝ լինում են դեպքեր, երբ մեծ քանակությամբ բջջանյութի օգտագործումը կարող է ժամանակավորապես հակացուցված լինել։ Ինչպես արդեն նշվեց, մեր մարսողական համակարգը նախատեսված չէ սննդային մանրաթելերի քայքայման համար, դա աղիքային միկրոօրգանիզմների գործն է։ Եվ եթե աղիներում գերակշռում են ախտածին մանրէները, սնկերն ու խմորիչները, մանրաթելերը կարող են սրել աղիքային խնդիրների ախտանշանները։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
