Այն, ինչ մենք ուտում ենք, ոչ միայն ազդում է մեր տրամադրության վրա, այլև կարող է թեթևացնել կամ խորացնել մեզ մոտ առկա դեպրեսիայի ախտանշանները։
Ամբողջ աշխարհում ավելի ու ավելի շատ են նախապատվությունը տալիս վերամշակված ու ռաֆինացված շաքար պարունակող մթերքներին, զուգահեռաբար ամբողջ աշխարհում աճում է դեպրեսիայով տառապող մարդկանց թիվը՝ հասնելով մոտ 300 միլիոնի։
Վերջին 10 տարվա ընթացքում դեռահասների շրջանում դեպրեսիայի դեպքերը մոտ 30 տոկոսով ավելի հաճախ են հանդիպում։ Սակայն կատարվել են հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ սննդակարգի փոփոխության դեպքում անգամ կարճատև ժամանակամիջոցում երիտասարդների մոտ հնարավոր է դառնում մեղմացնել, անգամ վերացնել դեպրեսիայի ախտանշանները:
Ավստրալիայի Մաքքուորի համալսարանի հետազոտողներն ուսումնասիրել են 17-35 տարեկան 76 ուսանողի, որոնք նախապատվությունը տալիս էին ոչ այնքան առողջարար սննդին և չափավորից մինչև բարձր աստիճանի դեպրեսիայի ախտանշաններ ունեին։
Կարդացեք նաև
Մասնակիցների մի խմբին առաջարկվել է փոխել սննդակարգը՝ կրճատելով ռաֆինացված ածխաջրերի, շաքարի, վերամշակված մսի և ոչ ալկոհոլային ընպելիքների քանակը, փոխարենն ավելացնելով մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի, ընդեղենի, օգտակար ճարպերի և հակաբորբոքային ազդեցությամբ օժտված համեմունքների՝ քրքումի ու դարչինի օգտագործումը։
3 շաբաթ անց առողջ սննդակարգ օգտագործող խմբի մոտ նկատելիորեն լավացել է տրամադրությունը, իսկ դեպրեսիայի ցուցանիշները հասել են նորմալ մակարդակի։ Նրանց մոտ բավականին նվազել է նաև տագնապի զգացողությունը։ Իսկ այն վերահսկվող խումբը, որն այդպիսի սննդակարգ չէր պահում, փոփոխություններ չի կրել դեպրեսիայի ախտանշանների թեթևացման հարցում։
Հետազոտության առաջատար հեղինակ Հիզեր Ֆրենսիսը մամուլի հաղորդագրությունում նշել էր․ «Երիտասարդների սննդակարգում վերամշակված սննդի նվազեցման և մրգերի, բանջարեղենի, ձկան ու ձիթապտղի յուղի օգտագործման քանակի ավելացման շնորհիվ մեղմացան դեպրեսիայի ախտանշանները։ Այս բացահայտումները լրացնում են ապացույցների այն բազան, որի համաձայն սննդում անգամ համեստ փոփոխություններն օգնում են հիշյալ խնդրի ախտանշանների մեղմացման հարցում»։
Գնալով ավելանում են ապացույցները, որոնք բացահայտում են սննդի և մարդու ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր զգացողությունների միջև առկա սերտ կապը։ Բիրմինգհեմում Ալաբամայի համալսարանի հետազոտողներն անալիզի են ենթարկել քաղաքաբնակ 84 դեռահասների մեզի մեջ առկա նատրիումի ու կալիումի քանակը․ նշենք, որ ընտրվել էին ցածր եկամուտ ունեցող պատանիներ, որոնք ավելի շատ են ենթարկվում անառողջ սնունդ ընդունելու և դեպրեսիայի ախտանշաններ ունենալու վտանգին։
Մեզի մեջ նատրիումի բարձր մակարդակը հուշում է վերամշակված մթերքներով ու աղի ուտեստներով հարուստ սննդակարգի մասին։
Դրա հետ մեկտեղ նատրիումի ցածր մակարդակը խոսում է այն մասին, որ սննդակարգում պակասում են մրգերը, բանջարեղենը, կալիումով հարուստ օգտակար մթերքները։
Նատրիումի ու կալիումի շատ բարձր մակարդակը վկայում է «ֆասթ-ֆուդից» ու ամբողջովին վերամշակված սննդից բաղկացած սննդակարգի մասին։
«Այս հետազոտությունը բացահայտում է անառողջ սննդակարգի օբյեկտիվ ցուցանիշների ու երիտասարդների մոտ առկա ախտանշանների փոփոխությունների միջև եղած անմիջական կապը։ Հաշվի առնելով այն, որ դեռահասության շրջանում նշանակալիորեն զարգանում է գլխուղեղը, այդ ընթացքում մարդիկ կարող են հատկապես զգայուն լինել այն սննդակարգի նկատմամբ, որն ընդունակ է ազդելու զգացմունքները կարգավորող նյարդային մեխանիզմների վրա»,-նշում են հետազոտության հեղինակները։
Ինչպե՞ս է սնունդն ազդում մեր տրամադրության վրա
Սննդակարգի ու հոգեկան առողջության միջև եղած կապը բավականին բարդ է և կախված է կենսաբանական մի շարք մեխանիզմներից։ Մասնավորապես շաքարը, որը բացասաբար է ազդում հոգեկան առողջության վրա, կապվում է դեպրեսիայի զարգացման հետ։ Այն համարվում է բորբոքումները խթանող մթերք, իսկ դեպրեսիան ավելի ու ավելի շատ է կապվում օրգանիզմում առկա քրոնիկ բորբոքային երևույթների հետ։ Շաքարից բացի վերամշակված շատ մթերքներ նույնպես համարվում են «բորբոքային»։
Անառողջ սնունդը նաև խախտում է աղիների միկրոֆլորան, ինչն էլ իր հերթին կարող է ազդել գլխուղեղի աշխատանքի վրա, զարգացնել դեպրեսիայի ախտանշանները։
«Վատ սնունդը»՝ հատկապես մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող, կարող է նպաստել դեպրեսիայի առաջացմանը հետևյալ եղանակներով․
- Նվազեցնելով ուղեղի նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) մակարդակը, ինչը դեպրեսիայի դեպքում հանգեցնում է հիպոկամպի ապաճման (ատրոֆիայի)։
- Հարուցելով ինսուլինային լրացուցիչ «պատասխան», որն էլ ազդում է հորմոնների մակարդակի և տրամադրության վրա։
- Առաջացնելով կախվածության էֆեկտ, որը նույնպես կարող է ազդել տրամադրության և դոֆամինի մակարդակի վրա։
Օմեգա-3 ճարպերը՝ դեպրեսիայի դեմ պայքարի օգնական
Եթե զգում եք տրամադրության դեպրեսիոն փոփոխություններ, ապա ավելացրեք կենդանական ծագման օմեգա-3 ճարպաթթուներ՝ ԷՊԹ (էյկոզապենտաենային թթու), ինչպես նաև ԴՀԹ (դոկոզահեքսաենային թթու) պարունակող մթերքների օգտագործումը․ վերջիններս շատ կարևոր են հոգեկան առողջության և գլխուղեղի համար։
Հարվարդի համալսարանի դոկտոր Էնդրյու Սթոլլի՝ 2001 թ․-ին հրապարակված «Օմեգա-3-ի կապը» գիրքն առաջին աշխատանքներից էր, որն ուշադրություն էր հրավիրում դեպրեսիայի դեպքում օմեգա-3 ճարպաթթուների օգտագործման անհրաժեշտության վրա։
Այդպիսի ճարպաթթուների հարուստ աղբյուր են մանր, սառը ջրում ապրող ձկները, որոնց թվին են պատկանում անձրուկը (անչոուս), սարդինան, թյունիկը (սկումբրիա), ծովատառեխը (սելդ) և այլն։
Օմեգա-3-ը, որը պարունակվում է այս ձկնատեսակներում, կենսականորեն անհրաժեշտ է մեր գլխուղեղի համար․ այն օգնում է պայքարել բորբոքային գործընթացների ու դեպրեսիայի դեմ։
Եթե պարբերաբար օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ օգտագործելու հնարավորությունը բացակայում է, ապա խորհուրդ է տրվում որպես սննդային հավելում օգտագործել կրիլի բարձրորակ յուղ։
Ընդ որում անհրաժեշտ է վերահսկել օմեգա-3-ի մակարդակն օրգանիզմում․ ամենահարմար տարբերակն արյան անալիզն է։ Օպտիմալ առողջության համար օմեգա-3-ի ինդեքսը պետք է լինի 8 կամ ավելի բարձր։
Կան մթերքներ, որոնք հայտնի են իրենց հակադեպրեսանտային ազդեցությամբ․ դրանք ունեն սննդային բարձր արժեք և օգնում են ոչ միայն պայքարել դեպրեսիայի դեմ, այլ վերականգնվել դրանից հետո։
Հիշյալ ազդեցությամբ առանձնանում են հետևյալ սննդանյութերը․
- Ֆոլաթթու,
- Երկաթ,
- Երկայնաշղթա օմեգա-3 ճարպաթթուներ,
- Մագնեզիում,
- Կալիում,
- Սելեն,
- Թիամին,
- Վիտամին A,
- Վիտամին В6,
- Վիտամին В12,
- Վիտամին С,
- Ցինկ։
Հետազոտողները, փնտրելով հիշյալ սննդանյութերով առավելագույնս հարուստ մթերքները, առաջարկում են այս տարբերակները․
- Ոստրեներ ու միդիաներ․ ընդ որում խորհուրդ է տրվում չխուսափել անգամ այն տեսակներց, որոնք հանվել են աղտոտված ջրերից։
- Ծովամթերք, հատկապես վայրի սաղմոն, ծովատառեխ, սարդինա և անձրուկ։
- Ենթամթերք, սակայն միմիայն խոտով սնվող կենդանիներից ստացված։
- Կանաչեղեն,
- Հազար,
- Պղպեղներ,
- Խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Տրամադրություն բարձրացնող մթերքների թվին են պատկանում մուգ շոկոլադը, բանանը, քրքումն ու բնական սև սուրճը։
Իրական, «կենդանի» սննդին ուշադրություն դարձնելն ու հիշյալ մթերքների ներառումն ամենօրյա սննդակարգում ցանկացած տարիքում դեպրեսիայի դեմ պայքարի կարևորագույն քայլերից մեկն է։
Թեև դեռահասներն ու երիտասարդները ոչ միշտ են նախապատվությունը տալիս առողջ սննդին, բայց չպետք է մոռանալ, որ տարիքային այդ շրջանը չափազանց կարևոր է․ հենց այդ ընթացքում են հիմնականում ձևավորվում սննդային սովորությունները, որոնք ուղեկցում են մարդուն գրեթե իր ողջ կյանքի ընթացքում։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
Աղբյուր՝ բժիշկ Ջոզեֆ ՄԱՐՔՈԼԱ
