Վիտամինների ու հանքանյութերի օգտակարությանն ու կենսական նշանակությանը «Առողջ առավոտ» նախագծի շրջանակներում մենք անդրադարձել ենք բազմիցս՝ փորձելով հնարավորինս մատչելի կերպով ներկայացնել դրանցից յուրաքանչյուրի դերն ու կարևորությունը մեր օրգանիզմի համար։
Ինչպես հայտնի է, մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ են բավականին մեծ քանակությամբ վիտամիններ ու հանքանյութեր, սակայն այսօր մենք կդիտարկենք այն 8 վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնց անբավարարությունը, դրա հետևանքով առաջացած ախտանշաններն ու հիվանդությունները ավելի հաճախ են հանդիպում։
Նշենք, որ օրգանիզմում այս կամ այն նյութի անբավարարությունը միանգամից չի արտահայտվում, այլ «կուտակվելով»՝ դրսևորվում է ժամանակի ընթացքում, և ցավոք, այդ դեպքում ավելի դժվար է դառնում հաղթահարել խնդիրը, քանի որ վիտամինների ու հանքանյութերի պակասը լրացնելու գործընթացը նույնպես երկարատև է։
1․ Երկաթ
Երկաթը կենսական բազմաթիվ գործընթացներում գործուն մասնակցություն ունեցող հանքանյութ է, որի անբավարարության խնդիրը ստիպված է հաղթահարել Երկրի ողջ բնակչության 1/5-րդը։
Կարդացեք նաև
Նախադպրոցական տարիքի երեխաների մոտ այդ ցուցանիշը կարող է հասնել մինչև 47 տոկոսի։ Իսկ երբ երեխաների սննդակարգում բացակայում են երկաթով հարուստ կերակրատեսակները, ապա մեծ է հավանականությունը, որ նրանց մոտ կարող է երկաթ պակասորդային սակավարյունություն զարգանալ։
Վերարտադրողական տարիքում գտնվող կանանց մինչև 30%-ի և հղիների մինչև 42%-ի մոտ կարող է դրսևորվել երկաթի դեֆիցիտը։
Երկաթի անբավարարության ընդհանուր ախտանշաններն են չանցնող հոգնածությունը, էներգիայի պակասը, գլխացավերը, մազաթափությունը, գունատությունը, փխրուն եղունգները, ապատիաը, կենտրոնանալու հետ կապված դժվարությունները։
Երկաթի՝ բժիշկների կողմից խորհուրդ տրվող օրական նորման․ 19-50 տ․ կանանց դեպքում՝ 18 մգ, 51 տ․-ից բարձր կանանց ու տղամարդկանց դեպքում՝ 8 մգ։
Երկաթի հարուստ աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Կարմիր միս (ցանկալի է՝ տավարի),
- Տավարի լյարդ (ցանկալի է՝ թարմ),
- Ծովամթերք, կակղամորթեր, ոստրեներ,
- Թարմ բազուկ (կամ բազուկի հյութ),
- Կարմիր լոբի,
- Մրգեր (խնձոր, նուռ) և այլն։
2․ Յոդ
Յոդը վահանաձև գեղձի կանոնավոր կենսագործունեության և անհրաժեշտ հորմոնների արտադրության համար անհրաժեշտ հանքնայութ է։
Վահանաձև գեղձի հորմոնները մասնակցում են օրգանիզմի կենսական գործունեությունն ապահովող մի շարք գործընթացներին՝ գլխուղեղի ձևավորումից ու զարգացումից սկսած մինչև նյութափոխանակության կարգավորում։
Յոդի անբավարարարությունը նույնպես շատ հաճախ է հանդիպում՝ դիպչելով Երկրի բնակչության 1/3-ին։
Յոդի անբավարարության ընդհանուր ախտանշաններն են վահանաձև գեղձի չափսերի փոփոխությունը, «արագ զարկերակը», հևոցը, մարմնի զանգվածի փոփոխությունները և այլն։
Յոդի անբավարարությունը խիստ բացասաբար է անդրադառնում մանկան օրգանիզմի զարգացման վրա՝ դանդաղեցնելով մտավոր զարգացումն ու խախտելով ֆիզիկական զարգացման գործընթացները։
Յոդի հարուստ աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Ծովային ջրիմուռներ, ծովակաղամբ,
- Ձկնեղեն, ծովամթերք,
- Ձու և այլն։
3. Մագնեզիում
Մագնեզիումն առողջության համար կարևորագույն նշանակություն ունեցող հանքանյութերից մեկն է, որը մասնակցում է օրգանիզմի գրեթե 300 ֆերմենտատիվ ռեակցիաներին։ Ոսկրային առողջ հյուսվածքի ձևավորման համար մագնեզիումը նույնքան կարևոր է, որքան կալցիումն ու վիտամին D-ն։ Մագնեզիումի անհրաժեշտ քանակի բացակայության պայմաններում բջիջները կալցիումի ավելորդ քանակություն են ստանում։
Աշխարհի բնակչության գրեթե ½-ը օրական խորհուրդ տրվող նորմայից ավելի քիչ քանակությամբ մագնեզիում է օգտագործում։ Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է հետևյալ հիվանդությունների զարգացման պատճառ դառնալ՝ 2-րդ տիպի դիաբետ, մետաբոլիկ համախտանիշ, սիրտ-անոթային համակարգի հիվանդություններ, օստեոպորոզ։ Մագնեզիումի խիստ անբավարարության առանցքային ախտանշաններն են սրտի ռիթմի խանգարումները, մկանային ջղակծկումները, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, հոգնածությունը, միգրենը։
Մագնեզիումի հարուստ աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Ամբողջական հացահատիկեղենը,
- Նուշը,
- Սև շոկոլադը,
- Կանաչ բանջարեղենը և այլն։
4. Կալցիում
Կալցիումն անհրաժեշտ է ոչ միայն ամուր ոսկորների ու ատամների, այլև նյարդային համակարգի համար։ Կալցիումի՝ մեծահասակներին խորհուրդ տրվող օրական նորման 1000-1200 մգ է։
Կալցիումի անբավարարության՝ ամենից հաճախ դրսևորվող ցուցանիշն օստեոպորոզի առկայությունն է։
Կալցիումի հարուստ աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Ծովային ու գետի ձկնատեսակներն իրենց ոսկորներով,
- Կաթնամթերքը,
- Կանաչ բանջարեղենը՝ կաղամբ, բրոկոլի, սպանախ և այլն,
- Քունջութը, արևածաղկի սերմերը և այլն։
5. Ցինկ
Այս հանքնայութն անհրաժեշտ է օրգանզիմին հոտառության կանոնավոր աշխատանքի, իմունային ամուր համակարգի, սպիտակուցների, ԴՆԹ-ի, ֆերմենտների արտադրման համար։
Ցինկի պակասությունը երեխաների աճի դանդաղեցման պատճառ է դառնում, ինչպես նաև այս հանքանյութի անբավարարությունը հարուցում է ստամոքսի խանգարումներ, սեռական կարողության խանգարումներ, մազաթափություն, մաշկային ու տեսողական խնդիրներ, ախորժակի խանգարում եւ իմունիտետի թուլացում։
Ցինկի՝ կանանց խորհուրդ տրվող օրական նորման՝ 8 մգ, իսկ տղամարդկանց՝ 11 մգ։
Ցինկի հարուստ աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Կակաո, ոստրեներ, ծլած ցորեն,
- Կաղամբ, սպանախ, բրոկոլի (կանաչ բանջարեղեն),
- Նուշ, քեշյու ընկույզ,
- Լոբի, ոսպ, առհասարակ լոբազգիները,
- Չրերը, արմավը, չամիչը։
6. Վիտամին D3
Վիտամին D-ն ճարպալույծ վիտամին է, որն աշխատում է որպես ստերոիդային հորմոն։ Եվրոպայում և ԱՄՆ-ում բնակչության մինչև 42%-ն ունի վիտամին D-ի անբավարարություն, իսկ տարեցների մոտ այդ ցուցանիշը հասնում է մինչև 74 տոկոսի։
Վիտամին D-ի անբավարարությունը, որպես կանոն, վառ դրսևորում չունի, սակայն դրա պատճառով առաջացած ախտանշանները կարող են տարեցտարի խորանալ։
Մեծահասակները կարող են մկանային թուլություն զգալ, կորցնել ոսկրային մասսան, ինչի դեպքում մեծանում է կոտրվածքների հավանականությունը։ Իսկ երեխաների մոտ վիտամին D-ի անբավարարության պատճառով կարող է ռախիտ առաջանալ։ Այս վիտամինի պակասը դրսևորվում է իմունիտետի թուլացմամբ և անգամ հղի է չարորակ նորագոյացությունների առաջացման վտանգով։
Վիտամին D-ի աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Ձողաձկան լյարդի յուղը,
- Յուղոտ ձկնատեսակները (սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա և այլն),
- Ձվի դեղնուցը։
Նշենք, որ սննդի օգնությամբ այս վիտամինի անբավարարությունը լրացնելն այնքան էլ դյուրին չէ։
Այս վիտամինի պակասը լրացնելու համար չպետք է մոռանալ արևի տակ գտնվելու անհրաժեշտության մասին, ինչպես նաև ընդունել այս վիտամինը հավելումների տեսքով՝ նախապես բժշկի հետ խորհրդակցելուց և համապատասխան անալիզ հանձնելուց հետո։
7. Վիտամին B12
Վիտամին В12-ը հատկապես հարկավոր է բուսակերներին։ Այս վիտամինն անհրաժեշտ է արյան մեջ նոր էրիթրոցիտների առաջացման համար, այն նաև հոգում է նյարդային համակարգի առողջության մասին։ В12-ի անբավարարությունը սակավայրունության զարգացման կարող է հանգեցնել, որի ախտանիշներն են հոգնածությունը, գունատությունը, հևքը։ В12-ի դեֆիցիտը կարող է հիշողության հետ կապված խնդիրներ, տրամադրության փոփոխություններ և անգամ դեպրեսիա առաջացնել։
В12-ի աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Ծովամթերք (կակղամորթ ու ոստրեներ),
- Լյարդ,
- Միս,
- Ձու,
- Կաթնամթերք և այլն։
8. Վիտամին А
Վիտամին А-ն ճարպալույծ վիտամին է, որը մասնակցում է ոսկրային հյուսվածքների ու ատամների ձևավորմանը, ճարպային փոխանակությանը, նոր բջիջների աճին։
Տվյալ վիտամինը դրական է անդրադառնում տեսողության բարելավման վրա, օգնում է կանխարգելել սիրտ-անոթային հիվանդությունները։ Իսկ այ վիտամին A-ի անբավարարությունը կարող է նպաստել աչքերի հետ կապված խնդիրների զարգացմանը, ինչպես նաև մազաթափություն, մաշկի չորություն, եղունգների փխրունություն առաջացնել, թուլացնել իմունիտետը։
Վիտամին А-ի աղբյուր են հետևյալ սննդամթերքները․
- Կենդանական ծագման մթերքները՝ լյարդ, կարագ, պանիր, թառափ տեսակի ձկնեղենի ձկնկիթը, ձկան յուղը, ձվի դեղնուցը։
- Բուսական ծագման կարոտինոիդները՝ գազար, դդում, սպանախ, բրոկոլի, ծիրան, դեղձ, խաղող։
Վիտամինների ու հանքանյութերի անբավարարությունը մեզնից շատերի մոտ կարող է դրսևորվել, և այդ խնդրից խուսափելու համար առաջին հերթին պետք է փորձել սնվել բազմազան՝ սննդում ներառելով հնարավորինս շատ և տարբեր սննդատեսակներ, որոնք նախապես ենթարկվել են ջերմային ճիշտ մշակման, պահվել են համապատասխան պայմաններում։ Ինչպես նաև մեզնից յուրաքանչյուրը կարող է հնարավորինս ուշադիր լինել սեփական օրգանիզմի ազդակներին և ժամանակին կանխարգելել հնարավոր խնդիրների զարգացումը։
Ծանուցում․ նյութն ընդհանուր տեղեկատվական բնույթի է և չի հետապնդում բուժում նշանակելու նպատակ։
Պատրաստեց Մարինե ԱԼԵՔՍԱՆՅԱՆԸ
