Եթե գիտակցաբար վերահսկենք օդի հետ օրգանիզմ մուտք գործող էներգիայի տեղաբաշխումը, կպարզենք, թե ինչպես է այն ներշնչումի հետ իջնում ողնաշարով, իսկ արտաշնչման հետ բարձրանում որովայնի առաջնային պատով։
Շնչառությունը բացառապես օգտակար է, երբ օդն իջնում է առաջնային պատով եւ բարձրանում է ողնաշարով։
Ինչպես որ հաջողվել է մասնագետներին պարզել, ամենաարդյունավետը փորի ներքեւի 1/3-ով շնչելն է։ Ասում են, որ եվրոպացիների համար այն անբնական է թվում, բայց Արեւելքի բնակիչների համար, որ լոտոսի դիրքով նստելու սովոր են, շատ բնական է։ Սակայն փորի ներքին մասով շնչելուն տիրապետելու համար անհրաժեշտ են տեւական մարզումներ՝ շնչառական տարբեր կեցվածքներ յուրացնելու, շնչառության էներգիան խտացնելու եւ վերահսկելու համար։ Կարեւոր է իմանալ, որ մեր մարմնի էներգետիկ կենտրոնը գտնվում է որովայնի միջին գծի վրա, պորտից 4 սմ ներքեւ։ Այսպիսի շնչառության դեպքում ստոծանու գործունեությունն ակտիվանում է։
Շնչառական վարժությունները կարելի է կատարել կանգնած, նստած, պառկած դիրքերով։ Ո՞րն ընտրել՝ կախված է ձեր առողջական վիճակից։ Բոլոր դիրքերն էլ նույն արդյունքն են տալիս։
Վարժությունները կատարելիս շնչառությունը պետք է լինի խորն ու ռիթմիկ։ Ոտքերը պետք է բոբիկ լինեն։ Եթե ցուրտ է, կարող եք բրդյա գուլպաներ հագնել։
Կանգնած դիրքով վարժություններ կատարելու մի քանի ձեւեր կան։ Բայց ավելի արդյունավետ է երեք շրջանների վարժությունը, որի նպատակը թաթերի, ոտքերի, գոտկատեղի, մեջքի, ձեռքերի, ափերի մկանների զարգացումն ու ամրապնդումն է։
Ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր ծալեք եւ պատկերացրեք, թե ծնկներով ու սրունքներով բռնել եք օղակ կամ գնդակ։ Գլխավորն այն է, որ դիրքը ձեզ համար բնական լինի, եւ դուք լարված չլինեք։ Ձեռքերը պահեք կրծքի առջեւ, ուսերի բարձրությամբ, այնպես, կարծես մեծ գնդակ գրկած լինեք։ Մատները բացեք եւ ափերին այնպիսի դիրք տվեք, կարծես ափերով բռնել եք ավելի փոքր գնդակ։ Այդ ընթացքում թիկունքը պետք է ուղիղ լինի, բայց ոչ լարված։ Այս դիրքով վարժություն կատարելիս կարեւորը հավասարակշռություն պահպանելն է։ Աչքերը կիսախուփ արեք եւ 45 աստիճանի անկյան տակ ներքեւ նայեք, բայց գլուխն ուղիղ պահեք։ Կիսափակ աչքերը կենտրոնանալու եւ ուղեղին հանգիստ տալու ամենաարդյունավետ միջոցն են։ Այս վարժությունը մեծացնում է դիմացկունությունը, օրգանիզմին շատ հզոր էներգետիկ լիցք է հաղորդում, վերականգնում է ողնաշարի բնական կեցվածքը, նորմալացնում է ճնշումը, վերացնում է նյարդային լարվածությունը։
Մասնագետները զգուշացնում են, որ սկսնակների համար վարժության տեւողությունը պետք է լինի 3 րոպեից ոչ պակաս եւ 10 րոպեից ոչ ավելի։ Ժամանակի ընթացքում, հետզհետե ավելացնելով, այն պետք է հասցնել օրական (առավոտյան եւ երեկոյան) 2×30 րոպեի։
Նստած դիրքով վարժություն կատարելիս ազդրն ու սրունքը միմյանց նկատմամբ պետք է գտնվեն 90 աստիճանի անկյան տակ։ Մեջքն ուղիղ պետք է պահել, բայց չլարվել։ Ձեռքերը դնել ծնկներին։ Գլուխը նույնպես պետք է ուղիղ պահել։ Վարժությունն ուղեկցվում է ձեռքերի շարժումներով։ Ներշնչման ժամանակ ձեռքերը դանդաղ, շնչառության ռիթմի հետ, բարձրացվում են ուսերի մակարդակին։ Արտաշնչման ընթացքում նույն ռիթմով իջեցվում են ելման դիրքի։ Ուշադրություն դարձրեք ափերի դիրքին, բարձրացնելիս դրանք կախված են, իսկ իջեցնելիս մի փոքր բացված:
Պառկած դիրքով վարժություն կատարելիս պետք է երեսնիվեր պառկել հարթ մակերեսի վրա, ձեռքերը դնել կողքին՝ ափերը դեպի ներքեւ։ Հետո մի ձեռքը պետք է դնել կրծքին, մյուսը՝ փորին՝ կարգավորելու համար կրծքային եւ որովայնային շնչառությունը:
Շատ օգտակար է կողքի պառկած դիրքը: Պետք է պառկել աչքերը կիսախուփ վիճակում (լրիվ փակելու դեպքում կարող եք քնել)։
Սրտի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պիտի պառկեն միայն աջ կողքի վրա։
Կանգնած, նստած եւ պառկած դիրքերով վարժություններ կատարելուց բացի, օգտակար են նաեւ քայլքի եւ վազքի ժամանակ կատարվող վարժությունները։ Քայլելիս իրանն ու գլուխը ուղիղ պահեք, ձեռքերը թուլացրեք, արմունկները ծալեք։ Շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ եւ ռիթմիկ։ Քայլելու ընթացքում չի կարելի շունչը պահել։ Պետք է նկատի ունենալ մի կարեւոր հանգամանք. արտաշնչումը ներշնչումից երկու քայլ երկար պիտի լինի։ Եթե ներշնչումը տեւում է չորս քայլ, ապա արտաշնչումը պիտի տեւի 6 քայլ։ Առավելագույն արդյունքը կլինի այն, որ ներշնչումի տեւողությունը լինի 18 քայլ, արտաշնչումինը՝ 20։ Բայց դրան պիտի հասնել աստիճանաբար։
Սկզբի համար նախ որոշեք, թե քանի քայլի ընթացքում կարող եք կատարել արտաշնչումը։ Եթե, ասենք, կարտաշնչեք 8 քայլի ընթացքում, ուրեմն ներշնչումը պետք է լինի 6 քայլի ընթացքում:
Պատրաստեց ԱՆՈՒՇ ՄԱԹԵՎՈՍՅԱՆԸ
«Առավոտ»
10,03.2017
